أيهما أفضل لتنمية العضلات البار الحديدي أو الدمبل

تمارين رفع الأثقال تعزز عملية التنفس وتخفّض الدهون المرتبطة بأمراض القلب والشرايين.
الأحد 2019/11/03
البار الحديدي والدمبل فعالان في بناء العضلات

عندما يتعلق الهدف بتقوية العضلات، دائما ما يتجه الرياضي إلى تمارين رفع الأثقال. ولكنه غالبا ما يحتار بين خيارين، إما استخدام البار الحديدي الكلاسيكي الذي يعتمده المحترفون عادة أو قطع الدمبل التي شاع استعمالها حتى لدى النساء وداخل البيوت لسهولة رفعها ونقلها من مكان إلى آخر.

واشنطن - أكدت الكثير من الدراسات أن رياضة رفع الأثقال مفيدة مهما كان نوعها أو الأداة التي يستخدمها المتدربون لممارستها. ويشير المدون جيريمي إيثيير إلى أن البار الحديدي والدمبل فعالان في بناء العضلات. ونشر عبر مدونته “بيلت ويذ ساينس” مقالا بحث خلاله عن أي الأداتين أفضل؟ وما هي إيجابيات وسلبيات كل منهما؟

كتب إيثيير “أولا، نعلم أن هناك ثلاث آليات رئيسية لتنمية العضلات. من بين هذه الآليات الثلاث، يعدّ الشد العضلي من الشروط الأساسية.

وكما ذكر الباحثون، من أجل التركيز على هذه النقطة، يحتاج الرياضي إلى اختيار تمارين تشمل رفع الأوزان الثقيلة والزيادة في نسبة قوتها لتتناسب مع تطور العضلة. ويوفر البار الحديدي خيارات أوسع من تمارين الشد مقارنة بالدمبل.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة نشرتها مجلة علوم الرياضة في سنة 2011 قدرة الرياضيين الذين تدربوا بالبار الحديدي على رفع أوزان أثقل بـ20 بالمئة مقارنة بالذين تدربوا باستخدام الدمبل. كما وجدت دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف سنة 2013 أن الرياضيين استطاعوا حمل وزن إضافي يقدر بـ10 بالمئة باستخدام البار الحديدي.

وتفسر هذه النتائج بطبيعة تمارين البار الحديدي التي تتطلب قدرا أقل من الثبات عند الرفع مقارنة بالدمبل. إذا وصل المتدرب إلى النقطة التي يرفع فيها أوزانا ثقيلة باستخدام الدمبل، فمن المرجح أنه سيلاحظ مدى صعوبة الوصول إلى وضعية ثابتة، مما يجعله يهدر الكثير من الطاقة قبل أن يبدأ بأول شدة. عند مقارنة ذلك بتمارين البار الحديدي، سيتفطن نفس التمدرب إلى أنه لن يحتاج إلى مجهود كبير للبدء في التمارين.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن زيادة الأوزان المثبتة على البار الحديدي على كل جانب، بينما لا تستطيع أن تضيف وزنا ثقيلا في كل يد أثناء الزيادة في حدة التمارين عند استعمال الدمبل. وتجعل هذه الميزة من الرفع في درجة التمارين عند استخدام البار الحديدي عملية أكثر سلاسة.

ويرى كاتب المقال أن كل هذه العوامل هي صغيرة ولكنها مهمة، إذ يمكن استخدام البار الحديدي من التقدم بطريقة أسرع وأكثر كفاءة. وتساهم التمارين الإضافية في تحريك العضلات لفترة أطول وهو ما يزيد تنميتها بطريقة أسرع. ولكن، وعلى الرغم مما ذكر، لا يجب على الرياضي اعتماد معدات رياضية وتجاهل أخرى، حيث يرى مدربو اللياقة أن للدمبل مزايا خاصة تجعل منها خيارا لا يجب استبعاده.

مزايا استخدام الدمبل

تمارين الدمبل توفر القدرة على الموازنة بين عضلات الجسم مما يحد من مشكلة التباين الذي يظهر على الجسم
تمارين الدمبل توفر القدرة على الموازنة بين عضلات الجسم مما يحد من مشكلة التباين الذي يظهر على الجسم

صوّر القسم الأول من هذا التحليل البار الحديدي كأفضل خيار لتقوية العضلات. ومع ذلك، وقبل تسرع الاستنتاجات واتخاذ قرار نهائي، نحتاج إلى إلقاء نظرة أعمق على ما تقدمه تمارين الدمبل.

ومن أول مزايا الدمبل وأهمها من حيث تقوية العضلات، يذكر التقرير قدرتها على التنشيط العضلي الأعلى مقارنة بغيرها من المعدات المعتمدة في مجال الأوزان الحرة. على سبيل المثال، وجدت مقالة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف سنة 2016 أن الدمبل يساعد على تنشيط العضلة الصدرية الكبيرة بطريقة أنجع مقارنة بالبار الحديدي.

كما دعم تخطيط كهربائية العضلات وصحة الخلايا العصبية الحركية التي تتحكم فيها هذا الاستنتاج، وذلك في تحليل شامل أجراه الباحث بريت كونتريراس. ووجد التخطيط أن استخدام الدمبل ينشط عضلات الصدر بطرق أكثر فعالية من المعدات المشابهة الأخرى.

وبالنسبة إلى مجموعات العضلات الأخرى، وجد المقال المنشور في سنة 2013 أن استخدام الدمبل نشّط العضلة حتى وإن كان الرياضي جالسا. وبالتالي، من المرجح أن ينطبق هذا التنشيط على جل العضلات الأخرى كذلك.

وقد يكمن السبب وراء ذلك في القدرة على استخدام الدمبل في مجموعة وضعيات أكثر. كما تتيح هذه التمارين التحرك بطرق تناسب بنية جسم كل رياضي بدلا من أن تفرض مسارا ثابتا. وبالتالي، تساهم هذه المرونة في تنشيط العضلات التي يرغب كل رياضي في التركيز عليها بشكل أفضل. كما تعتبر تمارين الدمبل أكثر راحة وخاصة بين أولئك الذين يعانون من بعض الآلام إثر استخدام الحديدة.

إلى جانب تنشيط العضلات، تحمل تمارين الدمبل فائدة كبيرة أخرى. ويعلم الرياضيون أهمية هذه الميزة المتمثلة في الحد من التباين بين العضلات. فنظرا لتحرك كل ذراع مستقلة عن الأخرى، يمكن لعضلات الجسم أن تتبع نسقا مختلفا عن بعضها البعض. وتوفر تمارين الدمبل القدرة على الموازنة بين عضلات الجسم مما يحد من مشكلة التباين الذي لا يحبذ الرياضيون رؤيته في أجسامهم.

من الأفضل

تحمل المعدات الرياضية جملة من المزايا والعيوب. ويعني التخلي عن بعضها حرمان الجسم من مجموعة من الإيجابيات. لذلك، تتمثل الطريقة الأمثل في اعتماد مزيج من التمارين التي تتطلب استخدام البار الحديدي والدمبل.

ومن الأرجح أن يكون هذا الخيار الأكثر فعالية لتقوية العضلات مع الحد من نسبة التباين بينها ومن احتمال الإصابات. ومن الأفضل أن يشمل البرنامج التدريبي التمارين الهادفة إلى تقوية الشد العضلي. ويبقى هذا الخيار أفضل عند رفع الأوزان الأثقل، إذ يصعب تحقيق التوازن والثبات عند استخدام الدمبل مما يقلل من التركيز على الشد.

وبالإضافة إلى تمارين البار الحديدي، يجب على الرياضي تضمين تمارين الدمبل. ويعد هذا مهما لتقوية الجزء العلوي من الجسم.

لا تساعد تمارين الدمبل على مجرد تنشيط العضلات، ولكنها تساعد على التقليل من احتمال التباين بين العضلات والإصابات.

بالإضافة إلى الجزء العلوي من الجسم، يمكن تطبيق نفس المنهجية على العضلات الأخرى من أجل استغلال جميع المزايا التي توفرها المعدات الرياضية.

وفي النهاية لا يمكن أن نقول إن البار الحديدي أفضل من الدمبل، أو أن نقول العكس. فكما أبرزت المقارنة، يتفوق كل واحد منهما في المجالات التي يعاني الآخر فيها من نقص في الفوائد. وعندما يتعلق الهدف بتقوية العضلات إلى أقصى حد، يكمن الحل في كيفية الاستفادة من جميع المزايا الخاصة التي تتمتع بها كل المعدات الرياضية.

يستعرض موقع “كوتش ماغ” البريطاني مجموعة من أفضل التمارين التي يتم فيها استخدام الدمبل الذي يعتبر من أكثر المعدات التي توفر تمارين الأوزان الحرة شيوعا.

يميل معظم الأشخاص إلى تجربة التدرب باستخدام قطع الدمبل. وهي توفر قدرا من التمارين التي يمكن إضافتها إلى الروتين الرياضي.

قال مؤسس أنتيكس فيتنس، آنت نيمان، إن استخدام معدات مثل البار الحديدي لا يساعد على تقوية الجانب الأضعف من الجسم. وأضاف “في الغالب، يمكنك رفع الوزن باستخدام جانبك الأقوى، مما يعني أن التباين سيبدو بين عضلاتك. يساعد استخدام الدمبل في الحد من هذه المشكلة لأنها تدفع كل جانب إلى العمل، مما يعني أنك ستطور قوتك وحجمك بالتساوي على كلا الجانبين. وتساهم طبيعة الدمبل التي تفرض على مستخدميها بذل مجهود أكبر للحفاظ على توازنهم في تحريك العضلات الأخرى مما يقويها ويساعدهم على التقليل من احتمال إصابتهم”.

وتنقسم التمارين إلى تمارين للمبتدئين والمتوسطين والمحترفين. فعلى المتدرب المبتدئ أن يقف ويحمل الدمبل في كل يد ويقرب يديه إلى فخذيه، مع الحفاظ على استقامة ظهره. ثم يبدأ في رفع الأوزان ببطء حتى تصبح ذراعاه متوازيتين مع الأرضية. ويعود إلى وضع البداية مرة أخرى بنفس السرعة.

يقول نيمان “لا تحتاج إلى قوة هائلة لأداء الحركة، وهذا ما يجعلها مناسبة للمبتدئين. تخيل أنك تحمل دلوا في كل يد بينما ترفع ذراعيك. تحرك كما لو كنت تسكب الماء الذي بداخلها إلى أن يشير إبهامك إلى الأرض. سيضمن ذلك أن تضغط على عضلة ثلاثية الرؤوس العضدية”.

ويشمل تمرين العضلة ذات الرأسين العضدية الإمساك بزوج من الدمبل أمام الفخذين ثم تحريك اليد في اتجاه الصدر ببطء قبل إرجاعهما مرة أخرى.

مدربو اللياقة يقولون إن رفع الأثقال هو شكل من أشكال تمارين المقاومة التي تساعد على زيادة تحمل الجسم
مدربو اللياقة يقولون إن رفع الأثقال هو شكل من أشكال تمارين المقاومة التي تساعد على زيادة تحمل الجسم

يقول نيمان “حافظ على مرفقيك على جانبيك. في اللحظة التي ترفع فيها مرفقك، اعلم أنك حوّلت التركيز بعيدا عن العضلة ذات الرأسين والكتفين. إذا كنت مبتدئا، فقد تتجنب التعامل مع الأوزان الثقيلة. لكن الأمر يختلف مع هذا التمرين. لذلك، لا داعي للقلق لأنه لا يتعلق بالثقل بل بتمديد العضلات وشدها. يمكنك تغيير قبضك لتركز على مجموعة مختلفة من العضلات. لكن، أوصي المبتدئين بالتركيز على التمرين كما هو”.

ويعد الاندفاع تمرينا لتقوية عضلات الفخذ وعضلات الألوية والعضلة النصف غشائية، والعضلة الفخدية ذات الرأسين. مع حمل الدمبل، على المتدرب أن يخطو خطوة كبيرة إلى الأمام ويخفض جسمه حتى تنحني ركبتاه بدرجة قائمة، ثم يرفع جسمه إلى أعلى مركّزا على عضلات الساق الأمامية ليعود إلى وضعية البداية.

يقول نيمان “يعدّ تنشيط عضلات ساقيك ضروريا لعدة أسباب، بما في ذلك بناء قوتها وحرق السعرات الحرارية. إذا كنت مبتدئا، قد تبدو فكرة هذا التمرين مخيفة. لكنها طريقة رائعة لتقوية ساقيك”. ويمكن القيام بتمرين الضغط على الكتف جلوسا أو وقوفا. ويتطلب ذلك الإمساك بالدمبل على مستوى الكتفين ومحاولة رفع الأوزان أعلى من الرأس قبل إعادتها إلى وضعية البداية ببطء.

قال نيمان “تأكد من أنك لا تقوس ظهرك أكثر من اللازم. إذا لم تحرص على ذلك، ستستخدم عضلات صدرك العلوية بدلا من كتفيك”.

ويعتبر المدربون التمارين التي لا تتطلب الوقوف خيارا رائعا للمبتدئين إذا التزموا بالوزن الذي يناسبهم. وهو يساعد على تقوية العضلات حول الكتفين والصدر لأنه يجبر المتدرب على الحفاظ على الأوزان مرفوعة بثبات ويجب تطوير تلك العضلات قبل الانتقال إلى الأوزان الأثقل. ثم يحاول المتدرب أن يستلقي على مقعد تمرين مسطح مع إبقاء قدميه مسطحتين على الأرض. ويرفع قطعتي الدمبل فوق صدره ثم يرجعهما ببطء حتى يصلا إلى صدره مرة أخرى. ويمكن أن يرتاح لمدة ثانية واحدة، ثم يعيد الكرة.

أما بالنسبة إلى تدريبات الرياضيين المتوسطين فيمكن أن يمارسوا تمارين الصدر. وذلك عبر الإمساك بقطعتي الدمبل فوق الصدر ومحاولة إبقاء الذراعين مستقيمتين حيث يواجه الكفان بعضهما البعض. ثم على هؤلاء الرياضيين خفض الأوزان ببطء ثم إرجاعها إلى أعلى فوق الصدر، على أن يحاولوا تجنب الاعتماد على المرفقين.

يقول نيمان “تعد ممارسة هذه التمارين طريقة رائعة لعزل عضلات الصدر، إذ تعتمد جل الحركات التي من المفترض أن تركز عليها على الكتفين والذراعين. حاول أن تقوس أسفل ظهرك قليلا. سيساعد هذا في الحفاظ على الثقل على صدرك بدلا من كتفيك”.

ولأداء تمارين الانحناء، يقف المتدرب ويترك مساحة بين قدميه بعرض كتفه، ثم يثني ركبتيه وينحني من خصره ويحافظ على رقبته على نفس منحنى عموده الفقري. بعد ذلك يحمل الدمبل ببطء إلى صدره عبر الضغط على كتفيه معا.

يقول نيمان “يعد التمرين وسيلة رائعة لضمان تقوية كلا الجانبين في ظهرك العلوي بالتساوي”.

ويقتضي تمرين القرفصاء إلى الأمام رفع الدمبل على الكتفين ثم الشروع في تمارين القرفصاء العادية. يعتبر هذا التمرين مهما لدى رافعي الأثقال حيث يساهم في تدريب أهم عضلات الحوض المسؤولة عن القوة والتحمل.

وتختلف تمارين الرياضيين المحترفين في حدتها عن بقية الفئات. ويجلس خلالها الرياضيون القرفصاء وهم يحملون الدمبل في أيديهم. ويركزون على عضلات أرجلهم لتكرار تمارين القرفصاء. ويمكن أن يضعوا قدمهم في الخلف على مقعد لزيادة صعوبة الأمر قليلا.

يقول نيمان “ستشعر بكل عضلة في ساقيك وحوضك خلال سعيك للحفاظ على توازنك. ادفع جسمك من خلال كعبك بدلا من أصابع قدميك”.

الأثقال تمرين للمقاومة

 متدربو البار الحديدي يرفعون أوزان أثقل بـ20 بالمئة
 متدربو البار الحديدي يرفعون أوزان أثقل بـ20 بالمئة

يقول مدربو اللياقة إن رفع الأثقال هو شكل من أشكال تمارين المقاومة التي تساعد على زيادة تحمل الجسم. وقد كشفت دراسة سابقة، نشرت في موقع أورونيوز، أن الأشخاص الذين يعانون من البدانة ومارسوا تدريبات المقاومة شهدوا انخفاضا في نوع من دهون القلب التي ترتبط بأمراض القلب والشرايين.

وتوصل الباحثون في الدراسة الصغيرة إلى أن نوعا معينا من دهون القلب وهو النسيج الدهني التاموري، انخفض لدى المرضى الذين مارسوا رفع الأثقال، ولكن ليس لدى أولئك الذين عملوا على زيادة قدرتهم على التحمل من خلال التمارين الهوائية. وأدى هذان النوعان من التدريبات إلى تقليل النوع الثاني من دهون القلب، وهو الأنسجة الدهنية النخابية، والتي ترتبط أيضا بأمراض القلب والشرايين.

وقالت الدكتورة ريجيت هوجارد كريستنسن التي قادت فريق الدراسة وهي باحثة في مركز أبحاث الالتهاب والتمثيل الغذائي ومركز أبحاث النشاط البدني في مستشفى جامعة كوبنهاغن “لقد فوجئنا بهذه النتيجة”.

وعلى الرغم من أن الدراسة لا تفسر لماذا سيكون لتدريب الأثقال تأثير مختلف عن تدريبات التحمل، قالت كريستنسن في رسالة لرويترز عبر البريد الإلكتروني “نعلم من دراسات أخرى أن تدريبات المقاومة تعد حافزا قويا لزيادة كتلة العضلات وزيادة معدل التمثيل الغذائي مقارنة بتدريبات التحمل، وبالتالي نعتقد أن المشاركين الذين يمارسون تدريبات المقاومة يحرقون المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم وكذلك في الفترات التي لا يمارسون فيها أي نشاط مقارنة بمن يمارسون تدريبات التحمل”.

ولاستكشاف تأثير أنواع مختلفة من التمارين على دهون القلب استعانت كريستنسن وزملاؤها بنحو 32 بالغا يعانون من البدانة وضعف النشاط البدني لكنهم لا يعانون من أمراض القلب أو السكري أو الرجفان الأذيني.

وتم توزيع المشاركين عشوائيا على برنامج لمدة ثلاثة أشهر من التمارين الهوائية أو تدريبات الأثقال أو عدم تغيير النشاط البدني (المجموعة الضابطة). وخضع كل شخص لفحص بالرنين المغناطيسي للقلب في بداية الدراسة وفي نهايتها.

وخفض كلا النوعين من التمرينات كتلة الأنسجة الدهنية النخابية في مقارنة مع عدم ممارسة أي تدريبات، فخفضتها تدريبات التحمل بنسبة 32 في المئة وتدريبات الأثقال بنسبة 24 في المئة.

18