إطالة العضلات قبل الرياضة تحسن مرونتها وتقلل الإصابات

يشكو الأشخاص الذين يجلسون، لفترات طويلة، في مكاتبهم وبيوتهم، من أوجاع في أنحاء مختلفة من أجسامهم، تتفاقم مع التقدم في السن. ويرى مدربو اللياقة أن ممارسة الرياضة مباشرة غير كافية لتخليص العضلات من الخمول والأوجاع ويوصون هذه الفئة من الناس بالقيام بتمارين الإطالة، بشكل معتدل وتدريجي، قبل الشروع في الرياضات التي تتطلب تحميلا على الذراعين أو الكتفين والقدمين.
الأحد 2016/04/24
الإحماء يأتي أولا وتتبعها الإطالة

بايربرون (ألمانيا) – أكدت مجلة “أبوتيكن أومشاو” الألمانية على أهمية إجراء تمارين الإطالة قبل ممارسة الرياضة بالنسبة إلى الأشخاص كثيري الجلوس؛ نظراً لأن الجلوس الكثير قد يحدّ من الحركية، وهو ما يمكن تعويضه من خلال إجراء تمارين الإطالة أولاً.

وأضافت المجلة أن تمارين الإطالة ليست مفيدة مع كل أنواع الرياضات، موضحة أن فائدتها تظهر بشكل خاص مع الرياضات التي تتطلب الحركية مثل الجمباز. ومن المثالي عند إجراء تمارين الإطالة اتخاذ الوضعيات التي سيحتاجها المرء فيما بعد أي أثناء ممارسة الرياضة.

أما من يمارس الرياضات، التي تقوم بصفة خاصة على المرونة، مثل التنس وكرة السلة، فينبغي عليه التخلي عن تمارين الإطالة.

ويمكن لتمارين الإطالة، في كثير من الأحيان، أن تساعد في تحسين المرونة، وبالتالي نطاق حركة المفاصل. وتحسِّن المرونة العالية من أداء الأنشطة البدنية وتقلل من خطورة الإصابات عن طريق مساعدة المفاصل في التحرك عبر نطاق حركة كامل وتمكين العضلات من العمل على نحو أكثر فاعلية. وتزيد تمارين الإطالة أيضًا من تدفق الدم إلى العضلات.

ويشدد الخبراء على أنه قبل الشروع في تمارين الإطالة، ينبغي التأكد من القيام بها بشكل آمن وفعَّال، لأن ممارستها بشكل غير صحيح يمكن أن يضرّ أكثر مما ينفع.

ويرى المدربون أن تمارين الإطالة لا تعتبر تمارين للإحماء، ذلك أن القيام بها على عضلات باردة يؤذي كثيرا والأفضل أولا القيام بالإحماء عبر المشي الخفيف أو الركض أو ركوب الدراجة بكثافة منخفضة لمدة تتراوح من خمس إلى عشر دقائق.

وتشير بعض الأبحاث إلى أن ممارسة تمارين الإطالة قبل العدو السريع أو المشي يمكن في الواقع أن يقلل من الأداء.

وأوضح الباحثون أنه عند ممارسة تمارين الإطالة، من الضروري التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية مثل عضلات الساق والفخذين والوركين وأسفل الظهر والرقبة والكتفين، ثم على العضلات والمفاصل التي نستعملها بشكل روتيني في العمل أو اللعب.

ويوصي الأطباء بممارسة تمارين الإطالة على جانبي الجسم، وعلى سبيل المثال، في حال إطالة أوتار الركبة اليسرى، لا بد من تكرار العملية على أوتار الركبة اليمنى أيضًا.

ويفضل الحفاظ على وضع الإطالة حوالي 30 ثانية؛ وفي العضلات التي بها مشكلة أو مستوى خمول أكبر، قد يحتاج الشخص إلى المحافظة على وضع الإطالة لمدة 60 ثانية تقريبًا.

وقد تستهلك تمارين الإطالة الكثير من الوقت، ولكن يمكن تحقيق أكبر قدر من الفائدة عن طريق ممارسة تمارين الإطالة بانتظام، من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.

ويمكن للحركة اللطيفة أن تساعد على أن تكون العضلات أكثر مرونة في حركات معينة، وعلى سبيل المثال، قد تكون حركات “تاي تشي” أو “اليوغا اللطيفة” وسيلة جيدة لتمارين الإطالة. وإذا كان المتدرب يرغب في أداء نشاط معين، مثل ركلة في فنون الدفاع عن النفس أو ركلة في كرة القدم، فعليه القيام بإجراء الحركة ببطء وبكثافة منخفضة في البداية لجعل العضلات تعتاد عليها، ثم التدرج بها إلى الأسرع عندما تعتاد العضلات على الحركة.

90 ثانية من الإطالة الحركية تحسن أداء الجسم أثناء التمارين الرياضية وما بعدها

وتجدر الإشارة إلى أن الإطالة الحركية ينبغي أن تشمل ما بين 10 و20 حركة مكررة يتم القيام بها، سواء في مكان ثابت أو على طول مسافة معينة؛ ويجب القيام بالزيادة التدريجية في مجال الحركة وسرعة التنقل؛ ويجب أن تنقبض العضلات خلال الإطالة بأكملها؛ مع الحرص على استخدام أسلوب جيد لكل تكرار والتأكد من أن الحركات يتم التحكم فيها تمامًا عن طريق القيام بحركات مقصودة من دون قفز.

وتستخدم الإطالة الحركية التأرجح، والقفز، أو الحركات المبالغ فيها، بحيث يحمل زخم الحركة الأطراف إلى الحدود العادية لنطاق الحركة أو يتجاوزها، وينشّط استجابة رد فعل مستقبل الحس العميق. والتفعيل السليم لمستقبلات الحس العميق يمكن أن يسبب نشاط لخلايا العضلات، وهذه العملية تمكّن الأعصاب من إطلاق الإشارات بسرعة أكبر، وبالتالي تمكين العضلات من أداء انقباضات سريعة وأكثر قوة.

وأظهرت إحدى الدراسات أن الأداء يتحسن عندما تستمر الإطالة الحركية أكثر من 90 ثانية. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الدراسات البحثية أنه ربما يتم تقليل التأثير السلبي للإطالة الساكنة أو القضاء عليه إذا تم القيام بالإطالات الحركية بعد الإطالات الساكنة. ولهذا ينصح بشدة أن يقوم الشخص بأداء الإطالة الحركية قبل الانخراط في أيّ نشاط. ونذكر أن الإطالة الحركية هي إدخال بعض الحركات على تمارين الإطالة وعدم الاكتفاء بإطالة عضلات مكان ما دون آخر.

إطالة داخلية وخارجية للورك

- قف منتصبًا على الساق اليمنى، مع استقامة الركبة، وتوجيه الجانب الأيمن مقابل سطح دعم مثل حائط، أو حافة زاوية، أو مدخل. استند إلى الجسم الداعم عند ارتفاع الكتف.

- اثنِ الركبة اليسرى والفخذ قليلًا. اترك الساق اليسرى تتدلَّى لأسفل بطريقة مريحة كنقطة انطلاق لهذه الإطالة الحركية.

- قم بأرجحة وتدوير الساق اليسرى المثنية حول الورك في حركة دائرية، في الاتجاهين الداخلي والخارجي، بطريقة ديناميكية.

- حافظ على الجذع مستقيما، واسمح للحركة الدائرية أن تحدث حول مفصل الورك.

- كرّر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

تقع العضلات المدورة الخارجية للورك في الأنسجة العميقة في الفخذ تحت العضلات الأليوية الكبرى مباشرة. وهذه العضلات المعينة يمكن أن تصبح موجوعة أو مشدودة عندما يتم وضع ضغط غير عادي عليها، أو بعد الانخراط في الأنشطة غير الشائعة في الروتين اليومي. ويرجع الوجع أو الشد في كثير من الأحيان إلى الاستخدام واسع النطاق للعضلات المدورة الخارجية والداخلية للورك في أنشطة التزحلق على الجليد، أو التزلج أو نمط تزحلق التزلج الريفي أو المشاركة في مباراة مرتجلة لكرة القدم والتي تتطلب الركض والقفز وإجراء تغييرات مفاجئة في الاتجاه، ويمكن أن تؤدي بسهولة إلى عدم راحة أو ألم في العضلات في وقت لاحق.

إطالة مقربة ومبعدة للورك

- قف منتصبًا على الساق اليمنى، مع استقامة الركبة، واثنِ الركبة اليسرى والفخذ قليلًا. اترك الساق اليسرى تتدلَّى لأسفل بطريقة مريحة كنقطة انطلاق لهذه الإطالة الحركية.

تمارين الإطالة ضرورية للياقة من يجلسون طويلا

- أرجح السّاق اليسرى أمامك من جانب إلى آخر بطريقة ديناميكية، في أكبر مساحة ممكنة تسمح بتجنب الارتطام بالساق اليمنى. تأكد من بقاء ركبة الساق المتأرجحة مثنية قليلًا.

- حافظ على الجذع في وضع مستقيم، واسمح للحركة بالحدوث في مفصل الورك باستخدام العضلات المقربة الواقعة داخل الفخذ والورك والعضلات المبعدة الواقعة خارج الفخذ والورك.

- كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

العضلات على الجانب الداخلي والجانب الخارجي من الورك والفخذ كبيرة إلى حدّ ما ويطلق عليها العضلات المقربة والمبعدة. هذه العضلات هي المسؤولة عن تقريب الورك (جلب الساق في اتجاه خط الوسط من الجسم) وإبعادها (تحريك الساق بعيدًا عن خط الوسط من الجسم). كما أنها تبقي الساقين متمركزتين تحت الجسم، وتستخدم كعضلات استقرار في أداء الأنشطة اليومية. التحركات غير العادية أو بعض الأنشطة، مثل صعود الدرج أو المشي لمسافات طويلة صعودًا أو هبوطًا، يمكن أن تسبب شعور العضلات في هذه المنطقة بالوجع أو التعب، وهي حالة يمكن أن تستمر بسهولة في الأيام اللاحقة.

إطالة حركية قابضة وباسطة للورك

- قف بشكل مستقيم مواجهًا لجانب واحد من المدخل وقف على الساق اليسرى، مع استقامة الركبة. استند إلى الجسم الداعم عند طول كتفك.

- اثنِ الركبة اليمنى والفخذ قليلًا واترك الساق اليمنى تتدلَّى بطريقة مريحة كنقطة انطلاق لهذه الإطالة الحركية.

- مع الحفاظ على الساق مثنية قليلًا، قم بأرجحة ساقك اليمنى مباشرة إلى الأمام والخلف بطريقة ديناميكية، بحيث تتأرجح بالتوازي مع فتحة المدخل.

- حافظ على استقامة الجذع، واسمح للحركة بالحدوث أمام ووراء مفصل الورك، باستخدام عضلات الفخذ الثانية والباسطة.

- كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

تستخدم العضلات القابضة والباسطة في الفخذ على نطاق واسع في معظم الألعاب الرياضية. هذه العضلات غالبًا ما تصاب بالإرهاق أولًا، وكنتيجة لذلك ينخفض مستوى الأداء. وشدّ العضلات ينتج مع استمرار الرياضي في استخدامها والضغط عليها. وإذا لم تتم الإطالة بشكل صحيح، على الأرجح ستصاب الأوتار المأبضية وعضلات الفخذ بالشد أكثر. الأوتار المأبضية وعضلات الفخذ المشدودة شائعة بين المتدربين الذين يقومون بشكل كبير بزيادة السرعة، ومسافة الركض، أو كمية التسلق لأعلى أثناء التدريب. ويمكن أن يخفف الشد في العضلات، أثناء ممارسة الرياضة، عندما تصبح العضلات أدفأ، ولكن عندما يتوقف الرياضي، يمكن للألم أن يعود. وبالتالي، من المهم القيام بالإطالة بشكل صحيح بعد التمرين.

إطالة حركية للركبة أثناء الوقوف

- قف بشكل مستقيم مع وضع الكعب الأيمن على بعد قدم أو قدمين (30-60 سم) أمام أصابع القدم اليسرى.

- حافظ على استقامة الركبة اليمنى وثني الركبة اليسرى قليلًا، اثنِ الجذع إلى الأمام نحو الركبة اليمنى.

- مد الأيدي نحو القدم اليمنى.

- قم بالإطالة بطريقة حركية عن طريق التمايل.

- كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

من المهم القيام بالإطالة بشكل صحيح بعد التمرين

عند بدء المشاركة في رياضة، دون القيام بالإطالة بشكل صحيح، يصبح المتدرب أكثر عرضة للإصابة بشد أوتار الركبتين. أوتار الركبة المشدودة شائعة بين العديد من الرياضيين، وأولئك الذين يشاركون في الأنشطة الترفيهية. والضيق غالبًا ما يكون مؤشرًا على الشد الكبير في العضلات، وهو أمر شائع يتم الشعور به غالبًا بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، عدم التوازن في قوة العضلات، والذي تكون فيه باسطات الركبة أقوى أو تكون فيه العضلات الأليوية أضعف من الأوتار المأبضية، فهو أيضًا يسبب الشد. ومن المهم بشكل خاص الإطالة بشكل صحيح بعد التمرين، لأن هذا الوقت تكون فيه العضلات دافئة وأكثر تقبلًا للإطالة.

للحصول على أفضل النتائج، حاول الحفاظ على استقامة الركبة اليمنى، وثني الجذع مباشرة عند الورك. ومن المهم أيضًا الحفاظ على استقامة الجزء الخلفي بقدر الإمكان. فإذا كنت تعاني من الشد على الجانب الخارجي من الأوتار المأبضية، قم بتدوير القدم اليمنى قليلًا مع ثني الرأس والجذع أكثر نحو الجانب الأنسي (الداخلي) من الركبة اليمنى لزيادة إطالة الفخذية ثنائية الرؤوس. من ناحية أخرى، تدوير القدم اليمنى قليلًا وثني الرأس والجذع أكثر نحو الجانب الوحشي (الخارجي) من الركبة مما يزيد من إطالة العضلات نصف الوترية ونصف الغشائية الواقعة على الجانب الداخلي من الأوتار المأبضية.

إطالة ثني الجذع الجانبي

- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

- اترك الذراعين تتدليان لأسفل على جانبيك.

- بمساعدة ذراعيك، اثنِ جذعك جانبيًا ذهابًا وإيابًا بطريقة ديناميكية. حرك جانبك الأيمن لأسفل ولأعلى، مع جعل ذراعك اليمنى تنزلق لأسفل الفخذ الأيمن في اتجاه ركبتك، تلي ذلك الحركة هبوطًا وصعودًا على الجانب الأيسر، بالتناوب بين اليمين واليسار.

- اسمح لجميع الحركات الديناميكية بأن تحدث على الجانب الوحشي من الجذع.

غالبًا ما تستخدم إطالة ثني الجذع الجانبي في الروتين العادي للنشاط الرياضي غير المحدد. فأنت تقوم بثني جذعك بشكل منتظم في اتجاهات مختلفة عدة مرات في اليوم، وقد تشعر على الأرجح ببعض الشد أو الوجع غير المعتاد في هذه العضلات، وقد ترغب ببساطة في الحصول على بعض الراحة من هذه المضايقات. فليّ الجذع يسير جنبًا إلى جنب مع ثني الجذع الجانبي. وهذه التمارين تحسّن مجال الحركة في جميع عضلات الجذع السفلي ويمكن أن تزيد من مجال الحركة في ثني الجذع الجانبي وتحسين الأداء في الأنشطة التي تنطوي على أيّ أفعال رياضية غير محددة.

وغالبًا ما تستخدم هذه المجموعات العضلية الأساسية كعضلات استقرار؛ والتي تسمح للعضلات الأخرى ببذل القوة. وبالتالي من المهم الحفاظ على هذه العضلات في حالة جيدة. وإذا كانت هذه العضلات لا تعمل بكامل طاقتها فإنها تؤثر على وظيفة العضلات الأخرى، وسوف ينخفض مستوى نشاطك وأدائك بشكل طبيعي. ومن المهم أن تقوم بإحماء هذه العضلات قبل تنفيذ أيّ نوع من الحركة الثانية للجذع.

إطالة داخلية وخارجية للورك

إطالة مدورة للجذع

- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. يمكنك أيضًا القيام بهذه الإطالة من وضعية الجلوس.

- اثنِ مرفقيك، وضع يديك بالقرب من صدرك. أبقِ ذراعيك في هذه الوضعية خلال هذه الإطالة.

- بمساعدة ذراعيك، دوّر جذعك نحو كل جانب، ذهابًا وإيابًا بطريقة ديناميكية.

- حافظ على الجذع في وضع مستقيم، واسمح للحركة الديناميكية أن تحدث في الجذع.

يعتبر الجذع منطقة أساسية من الجسم. فدوران الجذع هو حركة شائعة جدًا في العديد من الألعاب الرياضية، وكذلك في الأنشطة المنزلية الشائعة. وأنت تقوم بثني الجذع بانتظام في الأنشطة اليومية، وربما مئات المرات في اليوم، فإنك قد تواجه بعض المشاكل العضلية في هذا المجال. بالإضافة إلى ذلك، أن العديد من الأنشطة الرياضية مثل الجولف، والتنس، ورياضات الرمي تتطلب التواء الجذع.

إطالة وبسط الكتف

- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وذراعاك متدليتان بجانب الوركين.

- أرجح ذراعيك إلى الأمام والخلف بطريقة ديناميكية، بأبعد ما يمكنك خلال كامل مجال الحركة.

- حافظ على استقامة الجذع، واسمح للحركة الديناميكية بأن تحدث في مفصل الكتف.

إطالة حزام الكتف

- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

- ابسط ذراعيك إلى الجانب، أقل قليلًا من ارتفاع الكتف.

- أرجح ذراعيك جانبيًا ذهابًا وإيابًا أمام الصدر، مع تقريبهما نسبيا نحو جسمك بقدر ما يمكنك حتى يتقاطعا فوق بعضهما البعض.

- حافظ على استقامة الجذع، واسمح للحركة الديناميكية بأن تحدث في مفصل الكتف.

19