الأطعمة الخفيفة بين الوجبات طريقة للحفاظ على الوزن

الخميس 2013/10/03
الوصفة المثالية للوجبة الخفيفة هي الخضار

القاهرة- لا يعتبر تناول بعض الأطعمة الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، مضراً بالصحة، بل على عكس ما هو راسخ في الأذهان، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن الأكل المتكرر عدة مرات في اليوم، مفيد إذا تم بشكل صحيح.

هذا الأمر تؤكده سينثيا ساس الأخصائية في التغذية، والناطقة باسم رابطة التغذية الأميركية حيث تقول: أن تناول الأطعمة الخفيفة الصحية بين الوجبات، يمكن أن يساعد في السيطرة على الوزن، كما يعتبر طريقة جيدة للحصول على العناصر الغذائية اللازمة للجسم، ولتجنب تعكر المزاج المرتبط بالجوع.

وأظهرت دراسة نشرتها، المجلة الطبية البريطانية، أن مستويات الكوليسترول تكون أكثر انخفاضاً لدى الأشخاص الذين يتناولون بضع وجبات خفيفة يومياً، إضافة إلى الوجبات الرئيسة، بالمقارنة مع الآخرين، الذين يكتفون بعدد أقل من الوجبات.

ويعتقد خبراء التغذية أن الأكل المتكرر، يمكن أن يساعد في الحفاظ علي توازن مستويات الأنسولين، ويؤدي ذلك إلى التخفيف من إفراز الكوليسترول، أثناء عملية الأيض، ولكن لابد من تأكيد ضرورة زيادة عدد الوجبات دون زيادة مجموع الوحدات الحرارية اليومية، وأسهل طريقة لتحقيق ذلك، هي تقسيم كمية الأكل التي تتناولها عادة، إلى وجبات أصغر حجماً، وأكثر عدداً.

وترى الدكتورة مها الجمال أخصائية التغذية أن استخدام الوجبات الخفيفة تسد حاجة الجسم في حال كانت الوجبات تفتقر إلى البروتينات أو الفتيامينات الأساسية، أو الأملاح المعدنية. وتنصح الدكتورة، على سبيل المثال، بتناول موزة في فترة قبل الظهر بدلاً من تناولها مع إفطار الصباح أو أكل نصف شطيرة التونة ظهراً، وأكل نصفها الآخر في فترة لاحقة بعد الظهر.

وتوضح قائلة أن 250 مليلتر من اللبن أو الحليب منزوع الدسم، تساعد على تأمين حاجة الجسم اليومية من البروتين والكالسيوم، أما رقائق الحبوب من النوع المقوي بالحديد والفيتامينات، فهي مصدر جيد لهاتين المادتين، لذا من المنصوح به تناول حصة منها عند الشعور بالجوع في الفترة الصباحية أو تعويضها بفاكهة، أو بعض الخضار الطازجة النيئة، مثل الجزر، لأنها تمدنا بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، والألياف الغذائية.

يستحسن تعويد الطفل على سلوك غذائي سليم

وتعتبر المكسرات بدورها، مصدراً للبروتين والألياف الغذائية والبوتاسيوم، وكانت دراسات عدة، قد ربطت بين تناول المكسرات المتكرر، وصحة القلب والسيطرة على الوزن، رغم ارتفاع عدد الوحدات الحرارية والدهون فيها، لذلك يجب استهلاكها بكميات مضبوطة ودون إفراط. وفي حال كان الإنسان يرغب في أن يتمتع بالنشاط ويبحث عن أطعمة تمده بالطاقة طوال اليوم فعليه تجنب النشويات الفقيرة في الألياف مثل الكعك والبسكويت، وتناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون، مثال ذلك من الممكن تناول بعض المكسرات مع رقائق الحبوب الكاملة، والفاكهة المجففة، أو القليل من زبدة الفستق مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة، أو مع جبن خفيف الدسم.

ويؤكد الدكتور خليل أبو المجد أستاذ التغذية على ضرورة تجنب ممارسة الرياضة والإنسان جائع وينصح بتناول الطعام قبل ساعة من ممارسة الرياضة ويقول: «تناول وجبة خفيفة، يكون ثلثاها كربوهيدات، وثلثها بروتين ودهون بالتساوي، أما حجم هذه الوجبة فيعتمد على فترة وقوة التمارين الرياضية»، ويضيف «إذا كانت التمارين الرياضية، تزيد من ضربات القلب مثل الأيروبيكس أو رفع الأوزان، فإن الجسم سيحرق 500 وحدة حرارية أو أكثر، ولا يكفي في هذه الحالة تناول بعض اللبن، الذي يحتوي من 250 إلى 300 وحدة حرارية ويفضل في هذه الحالة تناول شريحة من الخبز الأسمر، مع مقدار ملعقة طعام من زبدة الفستق، مع حصة من الفاكهة، أو مزيج من اللبن مع الفاكهة.

كما ينصح بالحرص على تناول وجبة خفيفة، بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة بربع ساعة، فالرياضة تستهلك الطاقة من «الغليكوجين» المخزن في العضلات والكبد، وعادة ما يحتاج الإنسان إلى تناول 200 وحدة حرارية، لتعويض هذا النقص في المخزون.

ولتخفيف الوزن ينصح الدكتور خليل باختيار أطعمة تشعر بالشبع ويقول: «استعض عن الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية، مثل البسكويت والكعك، بأطعمة أخرى، تحتوي على قدر أقل من هذه الوحدات، فاختيار الأطعمة الأخيرة، يسمح لك بتناول كميات أكبر من الطعام، تشغل حيزاً أكبر في معدتك، وتجعلك تشعر بدرجة أكبر من الشبع؛ اختر أطعمة غنية بالماء والألياف الغذائية، مثل الخضار النيئة، مع بضع ملاعق من الحمص أو حساء الخضار مع الفاكهة، مثل البرتقال والتفاح والأجاص.

وبهدف الشعور بالشبع عليك بتناول أطعمة «منفوخة»، مثل الحليب بالرغوة أو مزيج اللبن بالفاكهة، بعد وضعه في الخفاق الكهربائي، كذلك فإن الأطعمة ذات الأشكال غير المنتظمة، تعطيك أيضاً انطباعاً بأنك تأكل كميات أكبر، وذلك لأنها لا ترص فوق بعضها في طبق صغير.

17