البيت ناد رياضي مصغر يحافظ على اللياقة دون تكاليف باهظة

يميل الكثيرون إلى ممارسة التمارين الرياضية داخل القاعات المجهزة بالآلات والأجهزة المتطورة وينفقون في ذلك أموالا كثيرة، طوال فترة التمرين التي قد تنقطع، أحيانا، لضيق الوقت أو لالتزامات أسرية أو اجتماعية. ويحدث ذلك في الوقت الذي يمكن لمن يرغب في الحفـاظ على نسق منتظم من اللياقة، أن يوفر المال والوقت باقتناء أدوات بسيطة غير مكلفة لتدريب كل عضلات الجسم العلويـة والسفـلية ويكـون كل ذلك في البيت.
الأحد 2016/11/13
الرياضة بالبيت أقل كلفة وأكثر سلامة

لندن - يشجع مدربو اللياقة فكرة تحويل البيت إلى ناد رياضي مصغر يحتوي على كل الأدوات الأساسية لتدريب جميع العضلات. فأغلب المتدربين يحتفظون ببعض الأدوات ولا يلقون بالا إلى أهمية تجميع عدد أكبر منها وتصنيفها حسب العضلات المراد تدريبها. فقد نجد في بيوتنا حبل النط أو الكرة الطبية أو غيرهما ولا ندرك أن هذه الأدوات على بساطتها يمكنها تشكيل برنامج رياضي شامل.

الكرة السويسرية

أجمع علماء الرياضة بجامعة سـان دييغو على أن التمارين بالكرة السويسرية تزيد وتحسن القوة للعضلات الأمامية والجانبية للبطن والجانبية للظهر. وهي تساعد أيضا على تقوية عضلات الثبات والتوازن المحيطة بالعمود الفقري والعضلة المسؤولة عن تقوّس المنطقة القطنية وتثبيت أكثر من 12 فقرة بالحوض.

ويطلق على الكرة السويسرية اسم الكرة الطبية أيضا لأنها تنمّي توازن الجسم وتساعد على تأهيل جسد المرأة، بعد الولادة.

وتعمل هذه الكرة على تنمية التحكم العصبي العضلي حول منطقة الوسط وعضلات سقف الحوض والحجاب الحاجز. وللجلوس عليها فوائد كثيرة:

* تخفيف الجهد على منطقة أسفل الظهر وراحة للمنطقة القطنية.

* تنشيط الدورة الدموية بالأطراف والأرجل ومنع تورم القدمين.

الوقاية من الدوالي ومنع المشاكل المترتبة عنها بالجلوس لمدة طويلة.

* شد عضلات البطن وبالتالي مساعدة الأمعاء على الهضم والتخلص من الغازات بالجسم وبالتالي راحة القولون.

التحرك والقفز هبوطا وصعودا ويمينا ويسارا باستعمال الحبل يعدّان أفضل وسيلة للحد من الشهية

* تشجيع الأطفال الذين يقضون ساعات طويلة أمام الكمبيوتر والتلفزيون على الحركة والنشاط بدلاً من السكون والسلبية.

* الكرة تجبر الجسم على الحركة بالجلوس عليها وبالتالي تعزز تحريك عدد من العضلات بما يفقد الجسم كمية هامة من السعرات الحرارية وبذلك يتم تخفيض الوزن.

وأثبتت البحوث الحديثة أنه تمكن إزالة الكرش واستبدالها ببطن مسطحة ومشدودة باستخدام الكرة السويسرية وفي وقت أقلّ من التمارين التقليدية. وباعتبارها قاعدة مطاطية وغير مستقرة فإن ممارسة الرياضة عليها تحفز الجسم أكثر لإشراك العضلات الأساسية وتوزيع الجهد عليها.

ويتفق الكثير من الأطباء والمدربين على أن التمرينات بالكرة السويسرية تمارسها جميع الأعمار وهي مفيدة في العلاج الطبيعي والنفسي والبدني، كما أن هناك سيدات غير مدربات مارسنها وقد رفعت من مستوى القوة لديهن وكذلك الثبات الداخلي وأزالت آلام أسفل الظهر لديهن.

يذكر أن استخدام الكرة السويسرية في العام 1960 كان موجها لإعادة تأهيل إصابات العمود الفقري بسويسرا. وانتقلت في العام 1980 إلى الولايات المتحدة وَصارت تستخدم للرياضيين.

تمرين الشد للأعلى بالحبل

حبل القفز أو النط

توصف رياضة نط الحبل بأنها رياضة الجسم الكامل، التي تقوم فيها كل أجزاء الجسم بالحركة، مما يعكس المنافع على الجسم ويزيده قوة وخفة في الحركة والسرعة والتوقيت والإيقاع.

وقال باحثون، في كلية العلوم الرياضية في جامعة واسيدا باليابان، إن التحرك والقفز هبوطا وصعودا ويمينا ويسارا باستعمال الحبل يعدّان أفضل وسيلة للحدّ من الشهية وطرد آلام الجوع وخسارة السعرات الحرارية والحصول على جسم نحيف ومثالي في دقائق معدودة مقارنة برياضة ركوب الدراجات والمشي. وتشمل فوائد نط الحبل:

* زيادة تدفق الدم.

* المساعدة في التخلص من السموم بتفتيح المسامات والتعرق.

* إنقاص الوزن، حيث يحرق أكثر من 200 سُعرة حرارية.

* تحسين المزاج.

* المساهمة بشكل كبير في التوازن الهرموني.

* تخفيف التوتر والإجهاد.

* تقوية الأعضاء الداخلية للعمل بشكل أكثر كفاءة وتحسين أداء أعضاء مهمة في الجسم كالقلب والجهاز التنفسي. وكما أفادت الدراسات فإن ربع ساعة (15 دقيقة) من القفز على الحبل تساوي تقريباً (45 دقيقة) من السباحة و(30 دقيقة) من الركض وساعة من المشي.

* تؤثر رياضة نط الحبل على جميع عضلات الجسم ولكن تأثيرها الأكبر يكون على عضلات البطن، حيث تقوم بتحريكها وهزّها خلال عملية القفز. وحتى يتم بذل مجهودٍ أكبر في عضلات البطن، فيفضّل أن يتم القفز على رجل واحدة.

* القفز بالحبل يقوم بتحريك الأمعاء والتخلّص من مشاكل الانتفاخ وهو أفضل رياضة للجهاز اللمفاوي الصحي الذي يمثل نظام الصرف في الجسم.

* تحسين قوة العضلات في الساقين وخاصة للجزء السفلي منها.

ولمن يريدون ممارسة القفز بالحبل في البيت، يفضل توخيهم للحذر وتأمين المكان جيدا بأن يمنحوا مدى واسعا للحركة دون الارتطام بالأثاث. ويفضّل أن يكون هذا التمرين على أرضيّة خشبية للتقليل من قوة اصطدام الأقدام بالأرض. ويوصى الرياضيون بارتداء ملابس ضيّقة مناسبة حتى لا تعيق الحبل عند البدء في التمرين وحذاءً رياضياً خفيفاً.

سجادة اللياقة أو اليوغا

سجادة الرياضة على اختلاف أنواعها تساعد الجسم على ممارسة التمارين بشكل جيد بدل الاعتماد على أرضية صلبة قد تتسبّب في عدد من الإصابات أو قد تزعج عضلات الساقين ولا تساعدها على الاسترخاء. ومن أشهر التمارين التي نمارسها على السجادة تمارين التمدد أو الإطالة واليوغا.

التمارين بالكرة السويسرية تزيد قوة العضلات وتحسنها

وتمارين التمدد بالغة الأهمية لتجنب ظهور الألم في العضلات. وأوضح أخصائيو العلاج الطبيعي والطب الرياضي أن تمرينات الإطالة هي جزء أساسي في أيّ برنامج لتنمية المرونة أو الحفاظ عليها كصفة بدنية هامة للأداء في الأنشطة الرياضية. ولتحقيق أفضل الفوائد من برنامج تنمية المرونة ينبغي أن يخطط له جيدا ويطبّق بانتظام خلال فترة زمنية محددة بغرض التدرج إلى زيادة مدى الحركة في المفصل.

وأثبتت نتائج الأبحاث العلمية أن الإطالة العضلية وبصفة خاصة تمرينات الإطالة البطيئة ذات فعالية في تقليل الألم العضلي سواء أثناء التمرينات أو بعدها مباشرة. كما أشارت الدراسات إلى أن الإطالة الثابتة تزيل الألم العضلي وتساعد على خفض أعراض التوتّر العصبي، بالإضافة إلى فعاليتها في إزالة التعب الموضعي المتأخر.

حبل المقاومة

تعتبر تمارين حبل المقاومة من التمارين التي يسهل على المبتدئين من كلا الجنسين ممارستها للاستفادة منها في شدّ عضلات الجسم وزيادة معدل مقاومتها، حيث أنها لا تحتاج إلا إلى مسافة صغيرة فارغة في أحد أطراف البيت، بالإضافة إلى ثمن الحبل الزهيد.

وهناك مجموعة مختلفة من تمارين حبل المقاومة تعمل على تدريب الجسم كله ومنها:

1 - تمرين القرفصاء

* الوقوف باستقامة مع الإمساك بقبضتي حبل المقاومة في كلتا اليدين.

* ترك حبل المقاومة يتدلى، نحو الأسفل، مع جعل نقطة المنتصف من طوله تحت كلا القدمين والمباعدة قليلاً بين الساقين.

* توجيه الذراعين نحو الأعلى حتى يصبحا على نفس خط الأكتاف، مع ثني المرفقين ورفع اليدين نحو أعلى الرأس.

* الانخفاض تدريجياً مع ثني الركبتين للأسفل ودفع أسفل الظهر نحو الخلف، كما هو الحال في وضعية السكوات.

* البقاء على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم العودة للوقوف باستقامة مع بقاء الذراعين على نفس الوضعية. ويعاد التمرين على ثلاث مجموعات، وفي كل مجموعة يكرر التمرين اثنتي عشرة مرة.

رياضة نط الحبل رياضة الجسم الكامل

2 - تمرين الشد للأعلى بحبل المقاومة

* الوقوف باستقامة مع الإمساك بقبضتي حبل المقاومة بكلتا اليدين مع توجيه الأصابع بعكس اتجاه الجسم وإرخاء الذراعين على طرفي الجسم. المباعدة قليلاً بين الساقين، مع الوقوف بالقدمين على حبل المقاومة كما هو الحال في التمرين السابق.

* رفع اليدين نحو الأكتاف، مع ثني المرفقين والمحافظة عليهما على جانبي الجسم وبقاء الجسم مشدوداً باستقامة.

* إنزال الذراعين ببطء، حتى العودة إلى وضعية الراحة.

* إعادة الشد للأعلى على ثلاث مجموعات، بحيث يكرر الشد في كل مجموعة خمس عشرة مرة.

3- تمرين الشد لأحد الجانبين بحبل المقاومة

* الوقوف باستقامة، مع إمساك طرفي حبل المقاومة بقبضة واحدة وترك القبضة الأخرى محررة.

* الوقوف بالقدم اليمنى على النقطة الواقعة في منتصف طول حبل المقاومة.

* رفع الذراعين نحو الأعلى بزاوية مائلة نحو الجانب الأيسر للجسم، مع المحافظة على دوران الجسم نحو الجانب الأيسر مع شد حبل المقاومة للأعلى.

* إنزال اليدين ببطء، حتى العودة لوضع الراحة. إعادة الشد الجانبي على ثلاث مجموعات، بحيث يكرّر في كل مجموعة خمس عشرة مرة. إعادة التمرين بنفس القدر مع الساق اليسرى.

4 - تمرين المقص بحبل المقاومة

* الاستلقاء على أرضية مريحة، مع تثبيت قبضتي حبل المقاومة في كلتا القدمين.

* الإمساك بحبل المقاومة من نقطة منتصف طوله بكلتا اليدين.

* رفع الساقين قليلاً عن الأرضية، مع شد الحبل نحو أعلى البطن.

* رفع الساق اليمنى نحو الأعلى، ثمّ خفضها نحو الأسفل ورفع الساق اليسرى نحو الأعلى، بشرط عدم ملامستهما للأرض.

تمرين المقص بالحبل

* تكرار رفع كلتا الساقين بشكل متبادل تماماً كشكل المقص. إعادة الحركة السابقة خمس عشرة مرة متتابعة.

آلة الركض أو التريدميل

لاكتمال النادي الرياضي المنزلي، يوصي مدربو اللياقة بالحرص على اقتناء آلة الركض الكهربائية. ويعد هذا الجهاز جهازا أساسيا في البيت لضمان مستوى معتدل أو عال من اللياقة البدنية، فالقيام بالتمارين الرياضية داخل البيت، اعتمادا على بعض الأدوات البسيطة والمهمة لا يمكن أن يغني عن أهمية رياضتي المشي والركض.

وبينت دراسة صادرة عن عيادات “مايو كلينيك” أن آلة الركض المنزليّة تخلّص الجسم من تراكم الدهون، بالإضافة إلى عدد من الفوائد الأخرى، أبرزها:

* تحسين أداء المجموعات العضليّة الكبرى والصغرى في الفخذين والردفين بشكل مباشر.

* حرق الكثير من السعرات الحرارية وبالتالي فهي خيار جيّد لمن يرغبون في التقليل من وزنهم والوصول إلى الوزن المثالي.

* تساعد على الاسترخاء والتمكّن من النوم العميق لاحقاً؛ لكون الجسم قد بذل مجهوداً، وبالتالي يتمكّن من النوم بسرعة.

* زيادة نشاط الدورة الدموية، الأمر الذي ينعكس إيجاباً على صحّة الإنسان، فيزيد ذلك من التركيز بشكل عام.

ويؤمن المشي على جهاز التريدميل القدرة على السير دون التعرّض للمضايقات أو الغازات المنبعثة من السيارات، أي أنه ملائم لجميع الحالات والأوقات والظروف الجوية المختلفة، بل وسيصبح ممتعاً إذا تم وضعه أمام التلفزيون. كما أنه يقلّل من المضار الممكنة على الجسم كالركبتين والأقدام والكاحلين والوركين وغيرها من الأعضاء نتيجة السير على الإسفلت، بل هو أكثر أماناً من حيث نسبة الحوادث ولا سيما لكبار السن.

وينصح خبراء اللياقة بالركض ببطء لعشر دقائق، ثمّ التدرّج في زيادة الوقت دون سرعة، مع التحقّق من انتظام التنفس ونبضات القلب.

ومن الشروط الواجب توفّرها في آلة الركض أن تكون مزودة بجزء إضافي لامتصاص الصدمات وأن تكون ضخمة وصلبة بصورة تجعلها قادرة على حمل البدناء، وناعمة السطح لتفادي التعثّر أثناء استخدامها.

19