التدريب المتقطع عالي الكثافة يرفع قوة التحمّل

التدريب المتقطع عالي الكثافة المعروف اختصارا بـ"هيت" يعد مفتاح الرشاقة واللياقة؛ حيث إنه يساعد على إنقاص الوزن ويرفع قوة التحمل.
الأحد 2018/08/26
التدريب المتقطع عالي الكثافة مفتاح الرشاقة واللياقة

يحرص الكثير من المتدربين على الالتزام ببرنامج منتظم من التدريب المتقطع عالي الكثافة. خلال هذا النوع من التدريبات يستطيع الرياضي، عبر تمارين عالية الشدة، أن يتحدى قدراته البدنية، خلال وقت قصير، ثم يرتاح لفترة وجيزة جدا ويعيد الكرة مرارا، إلى أن ينتهي الوقت الجملي المخصص للحصة اليومية من التدريبات

كولن (ألمانيا) - يجمع التدريب المتقطع عالي الكثافة بين عدد كبير من التمارين الرياضية التي تشغل أكبر عدد ممكن من العضلات.

قال البروفيسور إنجو فروبوزه إن التدريب المتقطع عالي الكثافة المعروف اختصارا بـ”هيت” يعد مفتاح الرشاقة واللياقة؛ حيث إنه يساعد على إنقاص الوزن ويرفع قوة التحمل.

وأوضح الأستاذ بالجامعة الرياضية بمدينة كولن الألمانية أن فكرة التدريب المتقطع عالي الكثافة تقوم على أداء تمارين مكثفة في مدة قصيرة تتراوح بين 20 و30 دقيقة مع فواصل زمنية قصيرة تتراوح بين 15 و30 ثانية.

ويعد التدريب المتقطع عالي الكثافة مزيجا من تمارين الضغط والقرفصاء والطحن، وهو تدريب شاق للغاية يساعد على حرق ما يصل إلى 900 سعرة حرارية في الساعة.

كما يستمر حرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من التدريب لمدة تتراوح بين 24 و72 ساعة في ما يعرف بتأثير الحرق اللاحق.

وأشار فروبوزه إلى أن هذا التدريب لا يناسب الأشخاص، الذين لديهم أمراض أو مشاكل بالقلب؛ نظرا لأنه يسرّع من ضربات القلب.

ويعد التدريب المتقطع عالي الكثافة من أحدث أنواع التدريبات التي تساعد على الحصول على لياقة متوازنة وقوية. ويقول المدربون إن تدريب (الهيت) هو تمرين عالي الكثافة في وقت قليل، وله فائدة كبيرة في حرق الدهون بشكل سريع.

وأشاروا إلى أنّ برنامج التمرين يستمر على مدار شهرين كاملين، لمدة 5 أيام بالأسبوع وتستمر الحصة لمدة 16 دقيقة فقط وبعض الحصص تستمر لمدة 45 دقيقة. وهذا البرنامج التدريبي قادر على تحسين الصحة العامة، وليس خاصا أو موجها فقط للاعبي التنس وكمال الأجسام أو الرياضيين المحترفين، فهو مفيد جدًا لأي شخص يريد أن يحصل على جسد صحي ووزن مثالي.

وقال مارتن غبالا، أستاذ علم وظائف الأعضاء الخاص بالتدريبات الرياضية في جامعة ماكماستر في أونتاريو، كندا، والذي قضى عقودًا في دراسة الفوائد الصحية لنمط التدريب عالي الكثافة “أنا على اقتناع بأن هذه الطريقة هي الأقرب لما يمكن أن يُعد ‘قرص الدواء’ في ممارسة الرياضة، وهي متاحة للجميع، فقد أثبتت دراساتي أن بإمكانك الحصول على نفس الفوائد الصحية التي تجنيها من ممارسة ساعة من التمارين الهوائية الثابتة في دقيقة واحدة من التمرين الشاق”. وأكد أن دراسات متعددة أثبتت أنه كلما زادت سرعة وصعوبة التمرين خلال فترات التمرين، زادت فعاليته وقلت المدة التي تحتاجها.

حرق السعرات الحرارية يستمر بعد الانتهاء من التدريب لمدة تتراوح بين 24 و72 ساعة في ما يعرف بتأثير الحرق اللاحق
حرق السعرات الحرارية يستمر بعد الانتهاء من التدريب لمدة تتراوح بين 24 و72 ساعة في ما يعرف بتأثير الحرق اللاحق

لكن تجدر الإشارة إلى أنه رغم أن الأشخاص الذين يمارسون هذا التدريب يعيشون فترة أطول وهم أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية من الأشخاص الخاملين، أظهرت بعض الدراسات ازدياد خطر الإصابة بأزمة قلبية مفاجئة لفترة قصيرة أثناء وبعد وقت قصير من التمارين الرياضية القاسية.

 التدريب المتواتر عالي الكثافة ويسمى أيضا بالتمرين المتقطع عالي الكثافة أو تمارين الانطلاق السريعة المتواترة، هو شكل محسّن من أشكال التدريب المتواتر أو المتقطع، وهو استراتيجية تمارين بفترات متناوبة قصيرة تتميز بالكثافة مما يجعل الجسم بحاجة إلى كمية أوكسجين أكبر من المعتاد، تتبعها فترات استراحة قصيرة جدا. وهو أيضا شكل من أشكال ترييض القلب والأوعية الدموية.

قد تختلف فترة جلسات الهيت المعتادة من 4 إلى 30 دقيقة، لكنها ومع ذلك فهي توفر وضعية وقدرة رياضية أفضل، وتحسن أيض الغلوكوز، وحرق الدهون لدى المتريض.

تتكون جلسة الهيت من فترة تمارين إحمائية تتبع بـ 3 إلى 10 تمارين عالية الكثافة، ما بين هذه التمارين الحادة، يوصي مدربو اللياقة بإجراء تمارين أقل حدة تعتبر فترات استراحة، وتنتهي بفترة تمرين هادئة. ويشدد المدربون على أن يمارس التمرين عالي الكثافة بأقصى شدة ممكنة، على أن تنخفض حدة التمارين الخفيفة الفاصلة إلى 50 بالمئة.

ويعتمد عدد التمارين المكررة وطول كل منها على نوع التمرين، لكن يمكن أن يكون بقدر 3 تمارين تتضمن 20 ثانية فقط من التمرين عالي الكثافة. ونشر الموقع المتخصص في الطب واللياقة، ويب طب، تقريرا عن تجربة للدكتور كيث تولفري الأخصائي في علوم الرياضة والتمارين الرياضية، أراد عبرها التحقق من فوائد القيام بالتدريب المتقطع بشكلٍ مكثف.

 وأوضح تولفري أن التمارين المعتمدة على التدريب المتقطع تتضمن تناوبا بين فتراتٍ من الجهد المكثف بشدةٍ مع فتراتٍ من الجهد المنخفض الشدة والتي تسمى فترات الانتعاش، وهو ما يعني، بالنسبة إلى العدائين مثلا، التناوب بين الركض السريع والركض الأبطأ.

تعد مرحلة الانتعاش جزءا مهما جدا من التدريب المتقطع، فنمط التوقف والانطلاق يدرب الجسد على استعادة نشاطه بسرعةٍ بين نوبتين من الركض السريع، والذي سيزيد مع مرور الوقت من قدرة العداء على تحمل الركض بشكلٍ أسرع ولفترةٍ أطول.

الفوائد طويلة الأمد من التدريب المتقطع مشابهةٌ للفوائد المكتسبة من التمارين الرياضية ذات الفترات الطويلة أو المعتدلة الشدة، ومن هذه الفوائد تقليل خطورة الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة كأمراض القلب والسكري من النمط الثاني والسكتة الدماغية وبعض السرطانات.

خلال مرحلة التدريب المكثف، يقوم الجسم بحرق الكربوهيدرات بشكل أساسي للحصول على الطاقة الكافية، أما خلال مرحلة الانتعاش فيقوم الجسم بحرق الشحوم للحصول على الطاقة اللازمة لمساعدة الجسد في استعادة نشاطه بعد الجهد المكثف. يمكن لهذه العملية أن تستمر بعد التمرين لعدة ساعاتٍ مما يساعد في إنقاص الوزن طالما ترافق ذلك مع تناول الطعام الصحي.

18