التدريب المعلق ينمي القوة الجسدية والمرونة والثبات

تعتمد رياضة التدريب المعلق على جملة من التمارين والحركات المتنوعة ومتدرجة القوة باستخدام حبال معلقة بالسقف، وتزداد قوة العضلات ومرونتها كلما تمكن المتدرب من الحفاظ على توازنه وثباته، عند تغيير التمرين في كل مرة.
الأحد 2018/03/11
التمرن بالحبال يعتمد على استخدام وزن الجسم

برلين - التدريب المعلق عبارة عن طريقة أو منهج لتدريبات القوة التي تستخدم نظام الحبال وحزاما يسمى “المدرب المعلق” للسماح بالتمرين باستخدام وزن الجسم، كما يعد التدريب المعلق شكلا من أشكال المقاومة، ويتضمن تمارين الجسم المتنوعة متعددة المستويات، وتهدف إلى تنمية القوة الجسدية والتوازن والمرونة والثبات، كل ذلك في آن واحد، ويعمل التدريب المعلق على تطوير القوة البدنية أثناء استخدام الحركات الوظيفية والأوضاع الحيوية.
يستخدم للتدريب حزامان يعلقان في هيكل يسمح للتمرن باستخدام اليدين أو القدمين في مواضع مختلفة وعمل تمرينات القرفصاء أو تمرين الضغط أو التمرين في وضع الاستقامة، ثم الإطالة لفترة قصيرة، وبعد 30 دقيقة يكون التمرين قد انتهى. وعادة ما يعرف التدريب المعلق باسم «التريكس»، لكن هذا هو اسم الشركة التي تنتج الأحزمة ذات اللونين الأسود والأصفر، وفي التدريب المعلق تتم التمارين فقط عن طريق وزن الجسم، لكن ما الذي يجعله فعالا؟
أوضح المدرب الشخصي ماركيل دول أن التدريبات عبارة عن حركة في فضاء ثلاثي الأبعاد، وهذا يعني أنه أثناء أداء التدريب المعلق يمكن تدوير الجسم والانتقال إلى الوضع الأفقي، وعلى العكس من التدريب بواسطة الأجهزة يتم تحديد التوجيه للجسم دائما.

للحصول على نتائج جيدة من المستحسن إجراء التدريب مرتين في الأسبوع، ومن الأفضل ثلاث مرات في الأسبوع

التدرب بوزن الجسم ومن خلال التمرين عبر الحلقات يكون الجسم دائما في حالة عدم استقرار، وهو ما يعمل على تحفيز العضلات العميقة. وقد يكون التدريب عن طريق الوزن الخاص بالجسم أمرا غير معتاد بالنسبة إلى البعض، لكنه يقوي الشعور بالجسم نفسه. ويشير ساشا لينز، المدرب في سلسلة صالات اللياقة البدنية “فيتنيس فيرست” إلى أن ذلك يساعد على فهم كم هو مجهد للجسم حمل وزنه فقط، غير أن هذه المواقف غير المستقرة لا تقدم مميزات فقط، لكنها قد تكون مصدرا للوقوع في الخطأ وخاصة مع المبتدئين، حيث أوضح المدرب الشخصي مارسيل دول أنه لا بد للجسم أن يبني خطا مستقيما، وفي البداية يكون من الصعب توجيه الجسم خاصة في التمارين الأساسية.
ومن المميزات الأخرى لهذه النوعية من التمرينات إمكانية أدائها في أي مكان مثل المنزل أو في الهواء الطلق أو الفندق أثناء السفر. ويفضل عند الرغبة في أداء التدريب المعلق في المنزل تثبيت خطاف ثابت في السقف أو كتلة خشبية، وبعد ذلك يتم تثبيت الأحزمة.
ومع ممارسة التدريب المعلق يجب التركيز على تمارين قوة التحمل. وأضاف هاينز كلاينودر من جامعة الرياضة الألمانية في كولن أنه للحصول على نتائج جيدة من المستحسن إجراء التدريب مرتين في الأسبوع، ومن الأفضل ثلاث مرات في الأسبوع، وهناك بالفعل بعض الأفكار لتطوير هذه النوعية من التدريبات منها يوجا التريكس؛ حيث تتم ممارسة وقفات مختلفة مع دعم الحزام للوصول إلى إطالة أكثر عمقا.
يرى المدربون أن التدريب المعلق من أفضل التمارين التي تساعد على بناء العضلات.
ويركز التدريب على وزن الجسم ويعتمد عليه من خلال إشراك المزيد من العضلات الأساسية في نفس الوقت للتمرين.
وتساعد هذه التدريبات على زيادة استقرار الجسم. ويقول كريس فرانكل الخبير الرياضي إن العضلات الأساسية الخاصة بك إذا كانت ضيقة فسوف تفقد التوازن عند رفع الشريط الحديدي في تمارين رفع الأثقال.

مرونة للعضلات
مرونة للعضلات

وفيما يلي جملة من التمارين تتم خلال 30 دقيقة، ويمكن الاستمرار فيها لمدة أطول لبناء المزيد من القوة، وزيادة الضغط على الجسم.
1 تمارين الحبال المعلقة مع القرفصاء باستخدام ساق واحدة، وفي هذا التمرين تضع مرفقين تحت الكتفين مع زيادة الضغط على الحبل، فتقوم بالقرفصاء بالساق اليمنى، ثم تضع الكعب المعاكس على الأرض لمساعدة الساق الأخرى، مع انخفاض الوركين إلى أسفل. وللحفاظ على غالبية الوزن تضغط على الساق، ثم تقوم بتمديد الوركين والوقوف بعدها، والتكرار مع الساق اليسرى.
يقول الخبير الرياضي إن معظم الناس لديهم القوة للقيام بتمارين القرفصاء بساق واحدة، ولكن إضافة التدريب المعلق لتمرين القرفصاء يدرب الجسم على مقاومة الدوران في الوركين، وينمي بناء قوة أكبر لأوتار الركبة، وبناء عضلات غلوتيس أقوى.
2  التدريب المعلق مع تمدد الذراعين على شكل حرف Y وهو يعمل على تثبيت الجزء السفلي في الجسم والحفاظ على تمدد الذراعين، ورفع الصدر إلى أعلى، مع ضرورة الحفاظ على استقرار العمود الفقري، ويوفر لك ذلك القوة الكبيرة لعضلات الظهر.
3  تمارين الضغط مع التدريب المعلق، وهي تمارين الضغط العادية، مع استناد الساقين على الحبال. ويقوم المتدرب برفع الصدر اعتمادا على قوة الذراعين، ويحافظ على الكتفين والأذنين والوركين والركبتين والكاحلين، وهي تساعد على المزيد من المرونة في الساقين، وزيادة القوة في الكتفين والوركين.
4  تمارين سحب الحبال، وفي هذا التمارين نسحب الشريط حتى يصل إلى مستوى الصدر، مع تدوير الذراعين في الفراغ، وتمدد الذراع، ودفع الكوع إلى الخلف.
يذكر أن حبال التريكس هي منتج أميركي مكون من حزامين طويلين ذوي مقابض يدوية وحزام ثالث إضافي معد لربطهما وتثبيتهما إلى جسم ثابت مرتفع. طور الطريقة راندي هاتريك، وهو رجل كوماندوس أميركي، بحث عن طريقة للتدريب خارج معهد كمال الأجسام، وبالتالي طور فكرة التدريب الشامل للجسم بواسطة المقاومة. وهي تمارين يمكنها أن تشغل كافة عضلات الجسم، حيث يتم ربط الأحزمة إلى جسم ثابت في أي مكان، والتمرن من خلال تشغيل قوة مقاومة مضادة لها. طول كل من الأحزمة 2.5 متر، ووزنهما 810 غرامات.
يوضح مدربو اللياقة أن أهم ميزات التدريب المعلق أنه يمكّن من الحفاظ على جسم سليم ومتناسق ويساعد على حرق الدهون وتطوير تحمل القلب للمشاق وتطوير العضلات وبنائها. ومن ميزاته الإضافية أنه خفيف الوزن، وهذا يتيح نقله بسهولة. وقد يكون رفيقا ممتازا لدمج بعض التمارين الرياضية بعد الركض. وإلى جانب تدريب العضلات المركزية، مثل عضلات الأرجل والأيدي، يمكن دمج تدريبات قوة وظيفية تساعد على تطوير التوازن وليونة العضلات.
يشير الأخصائيون إلى أنه من المهم معرفة أن هذا الجهاز يساعد بشكل كبير على الوصول إلى نتائج رائعة، لكنه غير كاف وحده. فهو لا يعوض عن مزاولة الرياضات والتمارين العادية. كما ينصحون بممارسة هذه التمارين تحت إشراف مدرب في النادي الرياضي، ضمن صفوف جماعية للاستفادة بشكل أكبر.

18