التمارين السريعة والديناميكية أفضل طرق الإحماء

خبراء ينصحون بأداء تمارين الإطالة بشكل ديناميكي، أو استعمال بكرة الفوم الصلب، لجعل الأنسجة الضامة أكثر ليونة على المدى الطويل.
الأحد 2018/06/17
إجراء تمارين الإطالة بشكل ديناميكي يعد الجهاز العضلي

برلين - على الرغم من أنّ تمارين الإطالة لا تقي الرياضي من التعرض للإصابات من الناحية الطبية، إلا أن الخبراء دائما ما ينصحون بدمج تمارين الإطالة الديناميكية ضمن برنامج الإحماء قبل ممارسة الرياضة، وتعتبر تمارين تقوية العضلات والمرونة الحركية أكثر أهمية لتجنّب التعرّض للمتاعب والإصابات.

ويعرف الرياضيون القاعدة الشهيرة بأنه يجب ممارسة تمارين الإطالة ضمن برنامج الإحماء قبل ممارسة الرياضة، إلا أن الدراسات الحديثة أثبتت أن مثل هذه التمارين ليست لها فائدة كبيرة، ومع ذلك فإنه يتعيّن على الرياضيين تعلم كيفية الإحماء بطريقة مختلفة عما تعلموه في السابق.

وأوضح ميكه برانكه، المدير التربوي لاتحاد مدربي اللياقة البدنية، قائلا “أثبتت الدراسات الحديثة أن تمارين الإطالة لا توفر أي فائدة، علاوة على أنه لا يوجد دليل على أنها تقي من الإصابات”.

كما أشار البروفيسور لارس دونات، من الجامعة الرياضية بمدينة كولن الألمانية، إلى أنه لا يمكن زيادة الأداء أو الكفاءة عن طريق تمارين الإطالة، بل العكس من ذلك يتراجع الأداء بعد القيام بتمارين الإطالة.

مدربو اللياقة يعتبرون أن تمارين تقوية العضلات والمرونة الحركية أكثر أهمية لتجنب التعرض للمتاعب والإصابات

ومن أجل الوصول إلى تأثير إيجابي ينصح الخبراء الألمان بأنه من الأفضل القيام بتمارين سريعة لتقوية العضلات أو تمارين الثبات والاتزان، أو الجمع بينهما، ويفضّل أيضا إجراء تمارين الإطالة بشكل ديناميكي لإعداد الجهاز العضلي للحركات الرياضية، من خلال أن يقف الرياضي مع فتح الساقين، ويقوم بتحريك الحوض بالتناوب جهة اليسار أو اليمين.

وأوضح فلوريان باودر، مدرب ألعاب القوى في بادن فورتمبيرغ، كيف يبدو برنامج الإحماء المثالي اليوم، قائلا “من الأمور المهمة أن يتحرك المرء ببطء في البداية، حتى يتمّ زيادة كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية ببطء، مثلا من خلال الركض بشكل مريح لعدة جولات حول الملعب”.

 وبعد ذلك، يمكن ممارسة تمارين إطالة عضلات الساق والعضلات المقربة وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية، ويجب أن تتمّ تمارين الإطالة بشكل ديناميكي، عن طريق متابعة تمارين الليونة والحركة، ثم تمارين بواسطة الكرة، وبعد ذلك يتم إجراء سباقات السرعة وزيادة قوة التمارين، وفي النهاية ينصح باودر بإجراء بعض الحركات الخاصة بكرة القدم، وأكد الخبير الألماني أنه يكفي القيام بالإحماء لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

وأشار برانكه إلى أنه من الأفضل منع الإصابات، تمزق النسيج العضلي أو مشاكل المفاصل، من خلال عدم استعداد الجسم للحمل قبل التمرين أو المباراة مباشرة، ولكن يجب الاستعداد للحمل بشكل دائم، وعلى المدى الطويل يجب حماية الجسم من التعرض للإصابات، من خلال زيادة كفاءته وأدائه بشكل جيد، ويحتاج الرياضي إلى القوة بشكل سريع وباستمرار، كما أن التناسق يعتبر من الأمور المهمة أيضا.

وقد لا يكون لتمارين الإطالة تأثير إيجابي يمكن قياسه بشكل علمي، إلا أن برانكه ينصح بالقيام بهذه التمارين إذا كان المرء يشعر بتحسن حالته من خلال تمارين الإطالة، وأضاف قائلا “قد تظهر أهمية لتمارين الإطالة؛ لأن العقل والروح لهما تأثير كبير”، ومع ذلك لا يجوز للرياضي أن يقوم بأداء تمارين الإطالة حتى نهاية برنامج الإحماء، بل إنه من الأفضل أداء أشكال التمارين الفعالة مرة أخرى ببرنامج الإحماء قبل ممارسة الرياضة الفعلية.

Thumbnail

وينصح برانكه بأداء تمارين الإطالة لتجديد النشاط والحيوية بشكل أساسي، حيث يكون من المفيد بعد ممارسة الرياضة لفترة من الوقت أداء تمارين الإطالة بشكل ديناميكي، أو استعمال بكرة الفوم الصلب، لجعل الأنسجة الضامة أكثر ليونة على المدى الطويل. وأشار باودر إلى أنه لا يجوز استعمال بكرة الفوم الصلب إلا بعد مرور ساعة على الحصة التدريبية، ومن الأمور المهمة أيضا أثناء عملية تجديد النشاط والحيوية تناول الطعام والشراب.

وأكدت جملة من الدراسات المنشورة في المواقع المتخصصة في اللياقة البدنية، أن الإطالة الساكنة قبل الشروع في الرياضة يمكن أن تثبط جميع مكوّنات الأداء تقريبا. على سبيل المثال، الإطالة الساكنة قبل ممارسة الرياضة التي نرغب فيها، يمكن أن تقلل من القوة القصوى، وأداء القفز العمودي، وسرعة الركض، والتحمل العضلي.

ويرى الباحثون أن الكثير من الدراسات البحثية الأخيرة فشلت في إقامة صلة بين الإطالة الساكنة قبل والوقاية من الإصابات.

فقد تبيّن أن الرياضيين ذوي المستويات العالية من المرونة هم عُرضة للمعاناة من تلك الإصابات من هؤلاء ذوي المرونة المعتدلة.

 تظهر بعض الأدلة أن الناس أصحاب العضلات المشدودة للغاية هم أقل عُرضة للتعرّض لشد العضلات، ولكن من المتكهن به أنه إذا كانت الإطالة الساكنة قبل ممارسة الرياضة المرغوب فيها تقلل من هذا النوع من الإصابات، فإن ذلك يرجع إلى قدرتها على تخفيض القوة الإجمالية للعضلة.

فعند انقباض العضلات بقوة، يمكن حدوث الشد والجذب والتمزق، لذلك كلما نجح المتدرب في خفض إنتاج القوة قل تعرّضه للإصابات.

 أما التغيّرات السريعة في التمارين، عبر أداء الإطالة الحركية، يمكن أن تؤدي إلى تحفيز ردّ فعل الإطالة، أو تمدّد العضل، الذي يحاول مقاومة التغيّر في طول العضلات عن طريق التسبب في جعل العضلات التي تتم إطالتها تنقبض.

Thumbnail

الإطالات الأبطأ تسمح للمغزل العضلي بالاسترخاء والتكيف مع الأطوال الجديدة.. وهكذا، الأنشطة الحيوية التي تتطلب حركات سريعة وقوية مثل الركض أو القفز أو الركل، تستخدم المستقبل الحركي للحدّ من المرونة. ونتيجة ذلك، بدأ الباحثون في التحقيق فيما إذا كانت الإطالة الحركية النشطة التي تنشط المستقبل الحركي ستكون أكثر فائدة عندما تستعد لأداء الأنشطة الحيوية.

تستخدم الإطالة الحركية التأرجح، والقفز، أو الحركات المبالغ فيها، بحيث يحمل زخم الحركة الأطراف إلى الحدود العادية لنطاق الحركة أو يتجاوزها، وينشط استجابة رد فعل مستقبل الحس العميق. التفعيل السليم لمستقبلات الحس العميق يمكن أن يسبب تسهيل الأعصاب التي تنشط خلايا العضلات.

هذا التسهيل يمكّن الأعصاب من إطلاق الإشارات بسرعة أكبر، وبالتالي تمكين العضلات من أداء انقباضات سريعة. ونتيجة لذلك، يمكنه إعداد العضلات والمفاصل بطريقة أكثر تحديدًا، لأن الجسم يمر بحركات من المرجح أن يكررها في التمرين.

18