التمارين المتنوعة للركبة تزيدها صلابة وقدرة على التحمل

الركبتان جزء محوري في الجسم، فهما تتحملان كل الوزن الجملي وتؤثران في القدرة على المشي والوقوف والتحرك بشكل عام. وكلما تمتعتا بالقوة والمرونة والصحة كلما ساعدتا الجسم على تحقيق توازنه وتخفيف أعراض الشيخوخة ومكافحة هشاشة العظام.
الأحد 2016/12/04
الحركة المنتظمة تقاوم هشاشة العظام

لندن - يخصص مدربو اللياقة عددا كبيرا من التمارين المتنوعة من أجل الحصول على ركبتين صلبتين ومرنتين، عند تغيير الحركة دون الشعور بالأوجاع أو الشد.

وفي دراسة لمؤسسة غالوب، أثبت باحثون أن 26 بالمئة من السكان البالغين في الولايات المتحدة مصابون بآلام الركبة. وتختلف الأسباب التي تؤدي لتلك الآلام، منها الاختلالات العضلية ومشكلات بالغضاريف أو حتى الخمول وقلة الحركة. ويساعد الالتزام بممارسة التمارين على تخفيف هذه الآلام وتقوية الركبتين وزيادة قدرتهما على التحمل.

وفيما يلي قائمة بتسعة تمارين لعضلات الركبة:

1 - تمارين الكاحل: الكاحل هو المسؤول عن السيطرة على الوركين والركبة ومنعهما من التعرض للإصابة. ويمكن القيام بالتمارين من خلال الضغط على القدم باستخدام الكاحل في مقاومة شديدة ثم رفع القدم ذهابا وإيابا في كلا الجانبين لمدة 45 ثانية.

2 - تمارين الأسطوانة الرغوة: تعمل على تقوية الأنسجة اللينة حول الركبة وهي تمارين أشد قوة من تمارين الكاحل. ومن يعاني من مشكلات بالمنطقة الأمامية للركبة سيشعر بآلام في تلك التمارين. وترتكز هذه التمارين على تحويل مشط القدم نحو وسط الجسم، من أجل شد عضلات الساق وتقويتها. ثم ضغط الساقين على الأسطوانة إلى أسفل وتحريك القدم صعودا ونزولا خلال 45 ثانية إلى دقيقة على الأقل.

3 - تمارين القرفصاء: في هذا التمرين يجلس المتدرب القرفصاء بدفع الوركين في الجهة المقابلة للجدار، مع إبقاء الكعبين منبسطين وتوجيه الركبتين نحو الخارج. والحرص على مدّ الذراعين للحفاظ على التوازن. نتوقف لمدة 10 ثوان، وبعد ذلك نعيد الوقوف. ومن ثم نعود إلى وضع البداية.

4 - تمارين تقوية أوتار الركبة: هي من أفضل التمارين لتقوية عضلات الساق والركبتين حيث تزيد من إفراز الهرمونات وتقوّي الألياف والأنسجة، خاصة إذا استمرت التمارين لمدة 15 دقيقة مع تكرار 10 مرات في المجموعة الواحدة، وأخذ قسط من الراحة ثم القيام بمجموعة أخرى تكون لسبع مرات، ومثلهم مرة أخرى.

5 - تمارين إعادة التأهيل الكلاسيكي: هي تمارين تمكّن من ضخ الدم إلى الركبة، مع تركيز الضغط على الجزء العلوي من الركبة، وتكرار ثنيها ومدها لمدة 25 ثانية.

6 - تمارين الركوع: الركوع مع سحب أصابع القدم نحو السيقان والحفاظ على الذّراعين أمام الصدر والحفاظ على استقامة العمود الفقري يقوي أوتار الركبة، وعضلات الفخذين وعضلات جلوتيس. ويكون التمرين عبر وضع اليدين أمام الصدر، ثم يتم تدريجيا الرجوع إلى الخلف، مع الحفاظ على استقامة العنق والظهر. عند الوصول إلى أقصى نقطة، على المتمرن الانتظار من 12 إلى 15 ثانية ثم إعادة الكرّة مرات عدة. هذا التمرين يقوي عضلات الفخذين وأوتار الركبتين.

التهابات الأوتار تحدث نتيجة القفز العنيف ولمن يمارسون الرياضات التي تتطلب التوقف مرارا مع تغيير الحركة المفاجئ

7 - تمارين التوازن: يجدر الوقوف بشكل ملتصق بالجدار، من ثم يتم الجلوس بوضعية القرفصاء مع دفع الركبتين إلى الجهة الأمامية. يتم مدّ الذراعين حفاظا على التوازن، ثم المحافظة على هذين الوضعين لنحو 8 إلى 10 ثوان. بعدها، على المتدرب الوقوف على أن تتم معاودة التمرين نحو 10 مرات.

8 - تمارين الكرسي: يمكن الجلوس على كرسي خشبي مع الحفاظ على عمود فقري مستقيم. بعدها مدّ الساقين بشكل أفقي وشد عضلات الفخذ ومد الرجلين من الأسفل بشكل أفقي أيضا، لكي تشتد الركبتان. ويفضل الحفاظ على هذه الوضعية نحو 10 ثوان، قبل العودة للوضعية السابقة وتكرارها مرارا.

9 - تمارين الاستلقاء: الاستلقاء أرضا، مدّ الساقين ثم ثني الساق اليمنى ورفعها ثلاثين درجة إلى الأعلى، على أن يمسك المتدرب قطعة قماش صلبة يلفها حوله ويمسك بها من الجهتين. بعدها تمديد الساق مع شد القماش نحو الصدر في موازاة رفع الساق وإنزالها تدريجا.ويؤكد الأطباء أنه في حال المعاناة من آلام الركبتين أو إحداهما سيكون من الصعب جدا جلوس جلسة القرفصاء أو النزول على السلالم أو الجلوس فترة طويلة والنهوض، دون الإحساس بآلام شديدة. فعند ثني الركبة، قد تنزلق الرضفة في أخدود يقع ضمن النهاية السفلى لعظام الفخذ، وكل أمر يؤدي إلى إجهاد تلك الوصلة الجسدية يقود إلى ظهور الاحتكاك أو يقود إلى توجيه حركة رضفة الركبة (صابونة الركبة) توجيها خاطئا، مما قد يتسبب في حدوث آلام الركبة. ومن أهم الأسباب الشائعة لآلام الركبة:

إجهاد الركبة: تعتبر العضلات رباعية الرؤوس (عضلات الفخذ الأمامية) المواقع الرئيسية لامتصاص أي صدمات يتعرض لها مفصل الركبة. وإن لم تكن تلك العضلات قوية بما فيه الكفاية لمجابهة الجهد الذي يقوم به الإنسان، فإن الركبة ستتعرض للألم. ويمكن أن يظهر ذلك عند حدوث الإجهاد لمرة واحدة، مثل لعب عدة جولات من التمارين الرياضية بعد انقطاع عن ممارستها أو حدوث إجهاد مزمن، مثل الوقوف لفترات طويلة بالمطبخ مع زيادة الوزن، مما يشكل إجهادا وعبئا زائدا على الركبة. وتشيع آلام الركبة وعظم الفخذ لدى الأشخاص ذوي الوزن الزائد أو الذين يمارسون رياضة الركض على منحدرات الجبال. وتكثر أيضا وتشتد لدى النساء. وتكون العضلات رباعية الرؤوس للنساء أضعف مما لدى الرجال، ولذا فإنهن يتعرضن لخطر أكبر في الإصابة بآلام الركبة وعظام الفخذ.

التهاب الأوتار: تنجم التهابات أوتار الرضف (صابونة الركبة-عظمة الركبة الكبرى) عن ممارسة رياضة القفز العنيفة وأيضا بالنسبة إلى من يمارسون أنواع الرياضات التي تتطلب التوقف مرارا مع تغيير الحركة المفاجئ، كما أن آلام الركبة قد تنجم عن حدوث خشونة في الغضاريف، وبالتالي تحتاج لعلاج لفترة طويلة.

العضلات رباعية الرؤوس للنساء أضعف مما لدى الرجال، لذا فهن يتعرضن لخطر أكبر في الإصابة بآلام الركبة وعظام الفخذ

التهاب مفاصل الركبة: غالبا ما يعاني كبار السنّ من آلام الركبة وعظام الفخذ، بسبب التغيرات التي يحدثها التهاب المفاصل في الركبة وهو الالتهاب الناجم عن عيوب في الرضفة، أو بسبب التآكل والتمزق مع مرور الزمن.

الصدمات: تتمثل في الصدمات الرياضية أو الناتجة عن حوادث تصادم السيارات أو السقوط المتكرر على الركبة أثناء السير بالنسبة إلى السيدات، وكلها تؤدي إلى إحداث ضرر في الغضروف الواقع في مؤخرة الركبة. ويطلق على الآلام الناتجة منها غالبا اسم (آلام مفصل الركبة).

وأوضح أخصائيو العلاج الطبيعي أنه وبالرغم من أن علاج آلام الركبة وعظام الفخذ قد يستمر شهورا فإن العلاج يمكن أن يؤدي إلى تخفيفها. وتعتبر التمارين الرياضية الخالية من الألم خطوة هامة في العلاج. فالعلاج بالتمارين التي تكون تحت إشراف المختصين -بالمقارنة مع الخلود البسيط إلى الراحة والامتناع عن ممارسة الأنشطة التي تؤدي إلى حدوث الألم- قاد إلى خفض شدة الألم وإلى تحسين الوظائف فورا. ويكون ذلك، في الغالب، بعد سنة من ممارستها.

وخلال فترة النقاهة، يوصي الأطباء بالامتناع عن أيّ نشاط مسبّب للألم؛ ففي حال ممارسة الركض، ينبغي تجنب الركض لمسافات أقصر، أو يجب البحث عن تمارين أيروبيك بديلة، مع ضرورة تجنب الرياضات الشاقة وتجنب الجلوس مطولا في شكل جلسة القرفصاء والانحناء وارتداء الكعب العالي والنزول على السلالم وتجنب الجلوس مع ثني الركبة إلا لفترات قصيرة. فإبقاء الرجل ممدودة أو منثنية قليلا يقلل من الضغط على الركبة.

والمهم في التمارين هو التركيز على تقوية متانة ومرونة الأنسجة المحيطة بالركبة، وعلى وجه الخصوص العضلات رباعية الرؤوس التي ترتبط مباشرة بحركة الركبة، لأنها تكون ضعيفة في الغالب. كما يجب الاهتمام كثيرا بتمارين الاستطالة للعضلات رباعية الرؤوس وأوتار باطن الركبة وعضلات الورك والأرداف.

وكلها يصفها أخصائي العلاج الطبيعي وفقا لصور الأشعة والفحوص. ومع كل التعليمات والتمارين، يفضل الأطباء مبدأ الوقاية خير من العلاج، عبر تفادي إجهاد المفاصل عموما والركبة خصوصا بالتمارين العنيفة، ومحاولة تجنب الاصطدام أثناء السير وتوخّي الحذر قدر الإمكان.

يذكر أن الكثير من الدراسات قد أثبتت أن المشي له العديد من الفوائد للمرضى الذين يعانون من خشونة مفصل الركبة.

وينصح المرضى الذين يبدأون في مزاولة هذا النشاط بالمشي 3000 خطوة يوميا، وتتم زيادة مسافة المشي يوميا إلى أن تبلغ 6000 خطوة. وهناك أجهزة إلكترونية متوفّرة تعرف باسم “بيدوميتر” يتم وضعها في الجيب أو حول الخصر أو الرسغ لقياس عدد الخطوات التي يخطوها المريض. وإذا كان المشي لفترة طويلة يسبب ألما للمريض فإن عليه أن يقسم المشي لفترات متقطعة يرتاح فيما بينها. وقد ثبت أن المشي (بالإضافة إلى النظام الغذائي) يساعد على تقليل وزن المريض وبالتالي يقلل من الأحمال الواقعة على المفصل.

كما أن المشي يقلل من تأثير خشونة الركبة على وظيفة المفصل وحركته، حيث يحافظ على ليونته وقوة العضلات المحيطة به. ويوصى المرضى بالابتعاد عن الرياضات التي تتسبب في زيادة الأحمال على المفاصل.

19