الجمع بين الرياضة والصيام يعزّز صحة الجسم ورشاقته

أفضل وقت لممارسة التمرينات قبل الإفطار مباشرة أو بعده بساعة.
الأحد 2021/05/09
مفتاح الرشاقة والشباب

الانتظام في ممارسة الرياضة خلال شهر الصيام يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي يكتسبها البعض نتيجة نمط التغذية غير المنضبط في كميات السعرات الحرارية. وأظهرت العديد من الدراسات فوائد كبيرة للجمع بين الصيام وممارسة الرياضة ودوره في تعزيز زيادة هرمون النمو الذي يجعل الجسم أكثر حساسية للأنسولين، إذ أنه مفتاح الرشاقة والشباب.

دبي - لا يعد اتباع نمط حياة صحي والحفاظ عليه بالأمر الهين في الأوقات العادية، ولا شك أنه يصبح أكثر صعوبة خلال شهر رمضان، ولكن ولحسن الحظ، فإنه يمكن الجمع ما بين الصيام وممارسة الرياضة دون التسبب بأي ضرر للجسم.

وأكد أحمد مدكور مدير اللياقة البدنية في فيتنس فيرست الشرق الأوسط، أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل معقول خلال فترة الصيام يمكن أن تساهم في رفع مستويات الطاقة وتحسين اللياقة البدنية وبناء العضلات وقوة المفاصل وتعزيز تكوين الجسم. كما يساعد أيضا في التحكم بوزن الجسم لضمان الحفاظ على صحته وقوته.

وشارك مدكور مجموعة من النصائح والتعليمات حول التمارين التي يمكن ممارستها، والتمارين التي يجب تجنبها، والوقت الأمثل لممارسة الرياضة خلال اليوم في شهر رمضان المبارك:

التزود بالطاقة

إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، فمن الضروري تزويد جسمك بالغذاء المناسب. وذلك سواء قبل التدريب أو بعده، ويمكن زيادة مخزون الطاقة المستنفدة (الجليكوجين) عن طريق تناول الكربوهيدرات. ويجب اختيار الأصناف الصحية مثل الخضار وبدائل الحبوب الكاملة مثل المعكرونة والأرز، وأضف البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون أو العدس أو مخفوق البروتين لإصلاح العضلات.

ومن الأفضل التدرب خلال شهر رمضان قبل الإفطار مباشرة أو بعد الإفطار بمدة تتراوح من ساعة إلى ساعتين. ويعتمد اختيار الوقت المناسب فقط على التفضيل الشخصي ولكل من هذين الخيارين مزايا وعيوب.

تمارين المقاومة من أفضل أشكال الرياضات في رمضان، ويمكن ممارستها باستخدام الأوزان الحرة أو باستخدام وزن الجسم

قد يبدو التدريب قبل الإفطار في حالة الصيام صعبا، ولكن معظم الناس يستمتعون به، خاصة بعد مرور أول يومين من التعود على هذا النمط، إذ يعتاد الجسم على التدريب في حالة الصيام، ويزيد التركيز الذهني وتحمل صعوبة التدريب. ويرجع ذلك إلى انخفاض مستويات الأنسولين أثناء الصيام، وهذا ما يؤدي إلى إنتاج المزيد من الناقلات العصبية. تساعد الناقلات العصبية في التركيز بشكل أفضل وتكثيف التدريبات، مع استخدام الدهون المخزنة بمستوى أعلى من الكفاءة أثناء التدريبات.

يؤدي التدريب أثناء الصيام (قبل الإفطار) إلى تقسيم أفضل للعناصر الغذائية، التي يتناولها الشخص عند الإفطار. وبعد يوم كامل من الصيام، سيكون الجسم بحاجة للمغذيات، لذلك تخزن الكربوهيدرات المستهلكة بسهولة، حيث ينتقل الجليكوجين العضلي والبروتينات بسرعة إلى ألياف العضلات التالفة لبدء الإصلاح
والنمو.

تمارين المقاومة

ممارسة التمارين بشكل معقول خلال الصيام تساهم في رفع مستويات الطاقة وتحسين اللياقة وبناء العضلات وقوة المفاصل
ممارسة التمارين بشكل معقول خلال الصيام تساهم في رفع مستويات الطاقة وتحسين اللياقة وبناء العضلات وقوة المفاصل

أما بالنسبة للتدرب بعد الإفطار، فيكون الجسم في حالة شبع، وبالتالي يكون بحالة مثالية لجدولة التدريبات، ولكنها تتطلب تخطيطا دقيقا. وهناك الكثير من الناس، الذين يشعرون بنشاط أكبر للتدرب بعد الأكل مقارنة بالتدرب بعد الصيام، وإذا كان الشخص من هؤلاء الأشخاص فعليه تناول وجبة خفيفة صغيرة مثل الماء والتمر والفاكهة، ثم القيام بتمرين سريع لمدة 20-30 دقيقة، يليه عشاء مع العائلة.

نصيحة: إذا جمعت بين الإفطار في منزلك والعشاء، فمن الناحية الواقعية قد لا يكون لديك وقت لممارسة الرياضة حتى الساعة 10 مساء. فإذا كنت من الأشخاص، الذين يشعرون بالكسل بعد الإفطار وتجد صعوبة في النوم بعد جلسات التدريب المكثفة في المساء، فحاول القيام بتدريباتك أثناء الصيام قبل الإفطار.

وتعتبر تمارين المقاومة من أفضل أشكال التمارين في رمضان. ويمكن ممارستها إما باستخدام الأوزان الحرة وإما باستخدام وزن الجسم. كما أن جميع الحركات المركبة مثل القرفصاء، والاندفاع، والخطوات، والرفعات الميتة، والسحب، والدفع، والتمارين مثل سحب الجسم، والضغط، ورفع الجسم هي أفضل أنواع تمارين المقاومة.

ومن المرجح أن يكون الجسم خلال شهر رمضان في حالة تقويض، وهذا ما يجعل من الممكن فقدان كتلة العضلات والشعور بالضعف. وسيساعد هذا النوع من التدريب في الحفاظ على كتلة العضلات الحيوية وقوتها وتحسين مستوى الهرمونات (التستوستيرون والكورتيزول والأنسولين وهرمون النمو) وتحسين الحالة النفسية عن طريق إنتاج هرمونات السعادة، التي تسمى الإندورفين.

يمكن أن تساعد تمارين المقاومة أيضا في علاج مرض السكري الحدودي، حيث إنها تحسن حساسية الأنسولين وتثبت مستويات السكر في الدم عن طريق زيادة حجم خلايا العضلات وعدد مستقبلات الأنسولين، ما يجعلها متاحة أكثر لتخزين الكربوهيدرات على شكل جليكوجين.

نصيحة: يمكن القيام بكل هذه التمارين في المنزل. إذا كانت لديك أوزان حرة مثل الأثقال أو الكرات الحديدية، فيمكن إضافتها حتى تكون مقاومة الحركات أكثر صعوبة. وفي حال عدم وجود أوزان، يمكن الارتجال عن طريق إضافة مقاومة على شكل أكياس ثقيلة أو زجاجات ماء ثقيلة أو حقائب. تأكد من الحفاظ على إجمالي وقت التدريب لمدة 40-45 دقيقة.

تجنب التمارين المكثفة

أثناء الصيام يجب تجنب القيام بتمارين الجهد المكثفة أو التدريبات الدائرية المكثفة. ويعتمد هذا النوع من التدريب بشكل كبير على الجليكوجين المخزن كركيزة للطاقة، وهو غير متوفر بسهولة بسبب الصيام لفترات طويلة. ويمكن أن يؤدي عدم وجود كميات كافية من الجليكوجين إلى فقدان كتلة العضلات، حيث يتحول البروتين إلى جلوكوز من خلال عملية تكوين الجلوكوز لدعم متطلبات الطاقة السريعة. بالإضافة إلى ذلك، ويؤدي هذا النوع من التدريب إلى زيادة التعرق، ما قد يتسبب في فقدان الماء والشوارد، وهو أمر غير محبذ خلال شهر رمضان.

18