القليل من تمارين اللياقة يساعد على الاسترخاء والراحة

تمارين الرقبة وعضلات الصدر تقلل المتاعب الصحية أثناء العمل المكتبي.
الأحد 2020/09/27
القليل من التمارين مفيد لمشكلات الرقبة

يؤكد خبراء اللياقة البدنية أن القليل من التمارين يجدي نفعا لموظفي المكاتب الذين يعانون من مشكلات في الرقبة وعضلات الصدر جراء الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر. وينصح الخبراء باتباع برنامج رياضي يتضمن ثلاثة تمارين للرقبة وعضلات الصدر، مما يساعد على الاسترخاء والشعور بالراحة.

برلين – يعاني الموظفون الذين يعملون في المكاتب من مشكلات كثيرة بسبب الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر، وقد تؤدي قلة الحركة وعدم ممارسة الرياضة إلى عواقب وخيمة، إذا استمرت هذه الحالة لسنوات عديدة.

وأوضح البروفيسور إنجو فروبوزه، من الجامعة الرياضية الألمانية بمدينة كولن، أن هذه العواقب قد تتضمن الصداع وآلام الظهر والانزلاق الغضروفي، ولذلك يتعين على الموظفين ممارسة بعض التمارين الرياضية أثناء العمل في المكاتب.

وأضاف أخصائي العلاج الطبيعي ميشيل برايش أن القليل من تمارين اللياقة البدنية المحددة يساعد على الاسترخاء والشعور الجيد بالجسم، وينصح الخبير الألماني باتباع برنامج رياضي يتضمن ثلاثة تمارين للرقبة وعضلات الصدر.

كما أكد الخبراء أن ممارسة نشاط بدني لمدة قصيرة يحقق نتائج إيجابية على مستوى الصحة، لاسيما إذا كان الشخص يمارس وظائف تتضمن الجلوس لفترات طويلة.

وأكد ميشيل برايش قائلا “لا يتسبب البرنامج الصغير في إجهاد الموظف بشكل مفرط، وبالتالي فإنه يستمر عليه لفترة طويلة”. كما أن أداء بعض التمارين بصورة منتظمة أفضل من أداء الكثير من التمارين في حالات نادرة وعلى فترات متباعدة، حيث يكون للتمارين الرياضية هنا تأثير وقائي.

وفي التمرين الأول يجلس الموظف في وضع قائم على مقعد المكتب، ثم يسحب رأسه بواسطة اليد اليمنى في اتجاه الكتف الأيمن، وفي نفس الوقت يتم سحب اليد اليسرى والذراع اليسرى إلى أسفل، وعندئذ يتم شد وإرخاء عضلات الرقبة على الجانب الأيسر، وبعد ذلك يتم تكرار التمرين لعضلات الرقبة اليمنى.

ويتشابه التمرين الثاني مع التمرين الأول، إلا أن الموظف لا يسحب الرأس إلى الجانب تماما، ولكن إلى الأمام بعض الشيء، وعندئذ يتم شد العضلات الخلفية للرقبة.

ويعمل التمرين الثالث على معادلة الوضعية غير الصحية أثناء الجلوس على المكتب، وفي هذا التمرين يقف الموظف في وضع مستقيم ويضع ساعديه على إطار أحد الأبواب بشكل مستو على ارتفاع الكتفين، وبعد ذلك يقوم بتحريك أحد الساقين إلى الأمام ويحرك الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام خلال الباب، وفي تلك الأثناء يجب الحفاظ على الرأس في وضع مستقيم، ويتم الثبات على هذه الوضعية لمدة دقيقة، حيث يشعر الموظف بالتمدد في عضلات الصدر الأمامية على اليمين واليسار.

أداء بعض التمارين بصورة منتظمة أفضل من أداء الكثير منها في حالات نادرة وعلى فترات متباعدة ولهذا تأثير وقائي

ويظهر تأثير هذا التمرين من خلال وقوف الموظف في وضع مستقيم مرة أخرى، واتساع عضلات الصدر واسترخاء عضلات الصدر في النطاق المحيط بالفقرات العنقية.

وأكد الخبراء الألمان أنه يجب أداء التمارين الثلاثة كل ساعتين أو ثلاث، وتستغرق هذه التمارين حوالي 10 إلى 15 دقيقة بشكل إجمالي.

وأشار البروفيسور إنجو فروبوزه إلى بعض التمارين الأخرى، حيث يمكن للموظف إرخاء عضلات الكتف من خلال تدلي الذراعين على جانبي المقعد، ثم عمل دائرة بالكتفين للأمام والخلف عدة مرات، ويمكن للموظف أداء الحركة الدائرية بشكل غير متماثل، أي إجراء حركة دائرية بالتناوب بين الكتف الأيسر والأيمن. وينصح البروفيسور الألماني بإجراء تمرين القرفصاء لتقوية عضلات الفخذين والساقين والأرداف.

ومن ضمن التمارين المفيدة أيضا الوقوف على أطراف أصابع القدم، حيث يقف الموظف خلف مقعد المكتب، ويمسك مسند الظهر جيدا ويقف على أطراف قدميه، ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات ربلة الساق ويساعد في التخلص من آلام الظهر ويعمل على تنشيط الجسم بأكمله، وبعد هذا التمرين يشعر الموظف أنه استيقظ من النوم مثلا.

وعند استعمال أسطوانة الظهر يجلس الموظف على المقعد في وضع قائم، وبعد ذلك يلف الرأس والظهر للأمام، حتى يصبح الرأس على الركبتين، وبعد ذلك يتحرك الموظف إلى أعلى، وأكد البروفيسور إنجو فروبوزه أهمية هذا التمرين، لأنه يجعل العمود الفقري أكثر قدرة على الحركة.

وينصح الخبير الألماني بتحديد فترات زمنية ثابتة لأداء هذه التمارين لمدة 5 أو 10 دقائق لكل تمرين، حتى يتمكن الموظف من التغلب على المشكلات التي تظهر بسبب وضعية الجلوس الخاطئة أثناء العمل. وكلما تم أداء التمارين مرات كثيرة، فإنها تصبح أمرا طبيعيا ضمن مهام الحياة اليومية وأقل تشتيتا للانتباه.

وأكد الخبراء الألمان أن بيئات العمل الجيدة تعتبر من الأمور الضرورية للتغلب على المشكلات، وذلك من خلال تعديل ارتفاع المقعد والمكتب وكذلك الالتزام بالمسافة الصحيحة بين العينين وشاشة الكمبيوتر.

من جهتهم بين الأطباء أن الجسم مصمم ليتحرك ويكون نشطا باستمرار، حيث تزيد قوة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية كلما تحرك الفرد بشكل مستمر.

كما يساهم النشاط البدني في التقليص من فرص الإصابة بالعديد من الأمراض، كالسرطان والسكري. ويمكن للتحرك بشكل مستمر أن يحسن المزاج العام ويقلل مستويات التوتر ويطيل أمد الحياة. وهو ما أكده جراحو العظام واختصاصيو الطب الرياضي الذين نصحوا بوجوب أن ينهض الأشخاص ويتحركوا بمقدار مرة واحدة في الساعة ضمن نظام عمل يستمر ثماني ساعات في اليوم، وذلك حتى يعكسوا آثار الجلوس لفترات طويلة.

وقال اختصاصيو الطب الرياضي إن الحد الأدنى من النشاط يعتبر أكثر فائدة من عدم ممارسة أي نشاط على الإطلاق.

وأوضحوا أنه في حال كان العمل يتطلب الجلوس في المكتب لساعات طويلة، فعلى الشخص التوقف عن العمل لبضع دقائق كل ساعة والمشي قليلا أو التمدد. ونصحوا بالقيام ببعض التمارين الرياضية الخفيفة، مثل تمارين الضغط والقرفصاء وشد البطن.

ولفتوا إلى أن القيام بتمارين رياضية بسيطة هو كل ما يتطلّبه الأمر لتحريك العضلات وتحسين تدفق الدم، كما أن المشي والابتعاد عن المكتب لمسافة كافية يمكنا من تحسين التركيز والاسترخاء.

18