تغذية الرياضيين الهواة تختلف عن المحترفين

الأحد 2017/07/16
50 بالمئة من وجبة الرياضيين تتألف من الكربوهيدرات

كولن (ألمانيا) – يبذل المرء خلال ممارسة الرياضة مجهودا يستنفد طاقته، وهو ما يستلزم شحن مخزون الطاقة باستمرار. وهنا تتبادر إلى الذهن بعض الأسئلة مثل: ما هي كمية الطاقة، التي يحتاجها الجسم؟ وما هي الأطعمة التي يمكنها إمداد الجسم بالطاقة؟

وللإجابة على هذه الأسئلة قال البروفيسور إنغو فروبوزه، الأستاذ بالجامعة الألمانية الرياضية في كولن، إنه لمعرفة الطاقة اللازمة لشخص ما يلزم في البداية حساب معدل الأيض الأساسي، أي معدل الطاقة اللازمة للجسم أثناء الراحة.

ويستهلك الشخص، الذي يواظب على ممارسة الرياضة ويتمتع ببنية عضلية جيدة، سعرات حرارية أكبر من غيره؛ نظرا لأنه ملزم بإمداد العضلات بالطاقة بشكل مستمر.

ويمكن احتساب معدل الأيض الأساسي عن طريق المعادلة التالية:

◄ بالنسبة إلى الرجال: كيلو كالوري باليوم = 66.5 + (13.7 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (5 × طول الجسم بالسنتيمتر) – (6.8 × العمر بالسنوات).

◄ بالنسبة إلى النساء: كيلو كالوري باليوم = 655+ (9.6 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (1.8 × طول الجسم بالسنتيمتر) – (4.7 × العمر بالسنوات).

وأشار فروبوزه إلى أنه من المثالي أن يتّبع الرياضيون الهواة نظاما غذائيا متوازنا يجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

وينبغي أن تتألف وجبة الرياضيين بنسبة 50 بالمئة من الكربوهيدرات عالية القيمة، مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة والفواكه، فعلى سبيل المثال يحتاج شخص يزن 80 كيلوغراما إلى 320 غراما من الكربوهيدرات.

وبجانب الكربوهيدرات ينبغي إمداد الجسم بالطاقة بنسبة 25 إلى 30 بالمئة من الدهون عالية القيمة والموجودة في زيت الزيتون وزيت بذرة الكتان والجوز والأفوكادو.

وبالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم للبروتينات بمعدل يتراوح من 0.8 إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ويعتبر فول الصويا والكينوا وصدور الدجاج والبقوليات من المصادر الغنية بالبروتين. ولا يحتاج الرياضيون الهواة إلى المكملات الغذائية مثل الأقراص.

وللحفاظ على وزن الجسم خلال النشاط اليومي العادي تصل كمية السعرات الحرارية المستهلكة إلى ما بين 1700و3000 سعرة للشخص صغير السن ويقلّ بالنسبة إلى الكبار. أما الرياضي فيحتاج إلى كمية تتراوح ما بين 400 و6000 سعرة في اليوم للمحافظة علي الوزن خلال التدريب وتتوقف هذه الكمية على نوعية التمرين والمنافسة. فيحتاج رياضيو السرعة ومسابقة الميدان إلى كمية قليلة من السعرات مقارنة مع لاعبي المسافات الطويلة والسباحة.

19