تمارين الحائط تدريب لكامل الجسم

تمارين الحائط بمختلف أنواعها، تساعد على بناء العضلات والعمل على تقويتها بنسبة كبيرة، وفي أسرع وقت ممكن، حتى تكون خالية من أي ضعف.
الأحد 2018/09/02
تدريبات الحائط تخلص العضلات من الشد

يؤيد الكثير من مدربي اللياقة فكرة ممارسة الرياضة في أي مكان وفي أي وقت وباستخدام ما يتوفر لدينا من أدوات أو أجهزة. ولأن الهدف من هذه النظرية الدفع بالحفاظ على النشاط طوال الوقت، نشأت فكرة ممارسة التمارين الرياضية بالاعتماد على الحائط، داخل البيت أو في العمل أو في أي مكان مغلق. وليس بالضرورة القيام بحركات بالغة التعقيد لتدريب بعض العضلات وتخليصها من الشد

برلين - قد يحتاج المرء إلى القيام ببعض التمارين الرياضية، ولكنه لا يرغب في استعمال أدوات وأجهزة معقدة، وهنا تظهر أهمية تمارين الحائط، حيث يمكن القيام بالعديد من التدريبات الفعّالة بواسطة الحائط، ولا يستلزم الأمر هنا الذهاب إلى صالات اللياقة البدنية.

وقد طرحت مجلة “فرويندين” الألمانية بعض الأمثلة على التمارين التي يمكن القيام بها بواسطة الحائط ومنها:

 الضغط: في هذا التمرين يقوم المرء بأداء تمارين الضغط كالمعتاد، باستثناء أنه يتم رفع القدم على الحائط، ويتم دعم الجسم على الأرض بواسطة اليدين.

ويتم أداء تمرين الضغط على ثلاث مجموعات، ويتم تكرار الحركات من 10 إلى 15 مرة في كل مجموعة.

 الجلوس: يقوم المرء في هذا التمرين بإسناد ظهره إلى الحائط، وتكون الركبة بزاوية 90 درجة، كما يتم وضع الذراعين فوق الرأس، ويتم الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 60 ثانية، ويتم تكراره من مرة إلى ثلاث مرات.

 الدفع: في هذا التمرين يتم الضغط بالذراعين على الحائط باتساع الكتف تقريبا، ويتعيّن على المرء أن يقف على مسافة خطوة واحدة من الحائط، بحيث يستند بشكل مائل إلى الحائط. وبعد ذلك يتم خفض الجزء العلوي من الجسم نحو الجدار، ثم يتم دفع الجسم مرة أخرى للرجوع إلى الوضع الأصلي. ويفضّل أداء هذا التمرين في ثمان مجموعات، بحيث تتضمن كل مجموعة 3 تكرارات.

 تمرين قرفصاء الحائط: يتم عبر الوقوف بشكلٍ مستقيم ومواجه للحائط على أن تكون القدمان متباعدتين ومتوازيتين مع مستوى الأرداف، أمّا الذراعان فيظلان بمحاذاة الخصر. على المتدرب أخذ وضعيّة القرفصاء أو الـ”سكوات” ومحاولة القفز نحو الأعلى لتلمّس الحائط برؤوس الأصابع. عند الهبوط ينبغي العودة فوراً إلى وضعيّة القرفصاء. يكرر هذا التمرين لمدّة دقيقة كاملة في كل مرّة يتم الانتقال من حركة إلى أخرى.

يسرّع هذا التمرين من نبضات القلب، ممّا ينعكس إيجاباً على عمليّة حرق السعرات الحراريّة. إلى جانب ذلك، هذه الحركة تعمل على نحت المؤخّرة والساقين وشدّهما.

 تمرين الحائط  الجسر: الاستلقاء أرضا مع ضرورة الحفاظ على الذراعين ممدودتين ومثبّتتين على الأرض (الكف نحو الأسفل). ثم ثني الساق اليمنى على أن تكون القدم على الأرض، بعد ذلك يضغط المتدرب بالساق اليسرى على الحائط بدرجة 90. رفع الساق اليمنى نحو السقف بشكل جالس ومحاولة رفع منطقة الحوض أيضا مع الضغط على عضلات المؤخّرة والمعدة. يوصي مدربو اللياقة على الحفاظ على هذه الوضعيّة لعدّة ثوانٍ ثمّ خفض منطقة الحوض والساق لبضعة ثوانٍ أخرى. يفضل تكرار هذه الحركة 15 مرّة، ثمّ تطبيق التمرين بشكل معاكس.

تمرين شد البطن: الاستلقاء على الأرض على أن تكون المؤخّرة ملتصقة بالحائط ورفع الساقين نحو الأعلى بشكل مستقيم وملامس للحائط أيضا. وضع اليدين وراء الرأس، دون الشد على منطقة الرقبة. الضغط على عضلات البطن نحو الداخل ورفع منطقة الصدر نحو الأعلى وباتّجاه الساقين. من الأفضل الحفاظ على هذه الوضعيّة لثوان قليلة ثمّ العودة ببطء نحو الأرض. تكرر هذه الخطوة لدقيقة كاملة، وتؤخذ استراحة لنصف دقيقة أو دقيقة، ثمّ ينفذ التمرين من جديد.

ممارسة كبار السن لتمارين الضغط على الحائط يساعدهم على تقوية العضلات وتخفيف القصور العام
ممارسة كبار السن لتمارين الضغط على الحائط يساعدهم على تقوية العضلات وتخفيف القصور العام

تمرين الضغط المخصّص للصدر والأكتاف: الوقوف بمواجهة الحائط على بعد 90 أو 100 سنتيمتر على أن تكون القدمان متباعدتين ومتوازيتين مع مستوى الأرداف. وضع على الحائط بمستوى منطقة الصدر وبموازاة عرض الأكتاف. الضغط بالجسم نحو الحائط من خلال ثني الذراعين، ثمّ وبسرعة مدّ الذراعين ودفع الجسم نحو الخلف. تكرار هذا التمرين 12 مرّة، فهو سيشدّ منطقة الصدر وعضلات الكتف.

تمرين تنحيف الخصر: الوقوف بموازاة الحائط وثني الساقين قليلاً بدرجة 130. تثبيت الظهر بشكلٍ مستقيم على الحائط وحمل كرة في اليدين أو شبك الأصابع بعضها ببعض. بحركة بطيئة على المتدرب أن يحاول لمس بكلتا يديه يمينا ويسارا دون تحريك الظهر.

تمرين البلانك: الاستلقاء على منطقة البطن ووضع اليدين تحت منطقة الأكتاف. تثبيت القدمين على الحائط ورفع الجسم عن الأرض إلى أن تصبح الذراعان ممدودتين بالكامل، مع ضرورة الحرص على أن يكون الجسم مستقيما والحفاظ على هذه الوضعيّة لدقيقة كاملة، فهذا التمرين يعمل على شدّ كافّة عضلات الجسم.

يقول مدربو اللياقة إن ممارسة كبار السن لتمارين الضغط على الحائط يساعدهم على تقوية العضلات وتخفيف أعراض القصور العام. وللقيام بهذا النوع من التمارين، ينبغي الالتزام ببعض الشروط الأساسية ومنها:

* استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة التمرين.

* القيام ببعض التمارين المخصصة للإحماء، يتم ممارستها خلال 10 دقائق على الأقل، تتخللها بعض الدقائق من المشي.

* ممارسة التمرين 12 مرة، والحصول على قدر من الراحة في حالة البدء في ممارسة رياضة الضغط على الحوائط.

* ممارسة تمارين الإطالة، والتي تكون مفيدة جدا بعد الانتهاء من التمارين.

* ممارسة التمارين يوما بعد يوم، والحصول على وقت منتظم وكاف من الراحة قبل استئناف التدريبات.

* أداء التمارين بشكل صحيح وتدريجي وبانتظام.

* لا بد من اتباع نظام غذائي متوازن، حتى يساعد ذلك في تقليل نسبة السعرات الحرارية.

تجدر الإشارة إلى أن تمارين الحائط بمختلف أنواعها، تساعد على بناء العضلات والعمل على تقويتها بنسبة كبيرة، وفي أسرع وقت ممكن، حتى تكون خالية من أي ضعف. كما تقوم رياضة الضغط بالتركيز على عضلات الساعد واليد والكتف وتعمل على تقوية عضلات الذراع والصدر وغيرها من العضلات الموجودة في هذه المنطقة، والتي تعمل حين البدء في ممارسة الضغط. وبذلك، تعمل تمارين الضغط على حماية العضلات من الوهن الذي قد تتعرض له مع التقدّم في السن.

رياضة الضغط تساعد أيضا على التخلّص من التوتر والقلق وتقوية الأوتار العضلية التي تتواجد في الكتف والساعد وهي مفيدة لتنشيط الدورة الدموية في الجسم، والتخلّص من التجلّط الذي يتعرّض له الإنسان نتيجة قلة الأكسجين.

يعتبر الالتزام بممارسة تمارين الحائط مفيدا من أجل الحفاظ على الوزن والتخلّص من الدهون الزائدة الموجودة في الجسم ويمنحه النحافة والرشاقة التي يحتاجها.

18