تمارين الدمبل تقوي العضلات وتزيدها حجما

تمارين الأيروبكس باستخدام الدمبل تعزز عملية التمثيل الغذائي وتعمل على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
الأحد 2018/04/01
الدمبل يتناسب مع كل الأعمار والأجسام

لندن - لم تعد تمارين الدمبل مقتصرة على الرجال دون النساء، فقد اكتسبت هذه الأداة رواجا كبيرا بين الجنسين في مختلف الفئات العمرية لسهولة التعامل معها ولتوفر الكثير من الأوزان التي تتناسب مع كل جسم وخصوصياته.

أشار موقع “بيوتي فيغور” المتخصص في اللياقة والصحة إلى أن الدمبل من أفضل الأدوات الرياضية التي تساعد على تقوية العظام، كما تعتبر التدريبات عليها من أسهل التمارين ويمكن ممارستها في المنزل.

تختلف تدريبات الدمبل ويمكن للمتدرب المزج بين تمارين الضغط والقرفصاء والإطالة، بالتزامن مع حمل الأوزان.

* تمارين الضغط باستخدام الدمبل: يمكن القيام بهذه التمارين من خلال ضبط زاوية المقعد من 30 إلى 45 درجة، مع الاستلقاء على المقعد ورفع الدمبل إلى أعلى مع الضغط على مستوى الكتفين.

* الاستلقاء على المقعد مع رفع الدمبل بالذراع اليمنى إلى أعلى، ثم التناوب، ورفع الدمبل الأيسر، مع خفض الذراع المعاكس.

ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة باستخدام الدمبل تساعد على تعزيز قوة العضلات وكثافة العظام. وكلما التزم المتدرب ببرنامج متنوع ومتدرج القوة، وتتخلل فترات التمارين أيام راحة، زادت فرص حصوله على جسم قوي ورشيق وخال من الشدّ والأمراض

* الوقوف مستقيما مع فتح القدمين بعرض الكتفين، ثم رفع الدمبل بكل ذراع على حدة مع التناوب بين الجانبين.

* الإمساك بالدمبل في كل ناحية، ورفعه بالذراعين على كل جانب في زاوية 90 درجة.

* إمساك الدمبل بالذراعين مع العودة به إلى خلف الرأس، ثم رفعه إلى أعلى، مع التكرار والتناوب أكثر من مرة، وتوسيع المرفقين في كل مرة.

* تمارين الانخفاضات بالذراعين: في هذه التمارين ينهض المتدرب بالاعتماد على المقعد، مع الصعود والهبوط اعتمادا على الذراعين.

* الاستلقاء على الأرض، مع رفع الساقين بالتناوب بعرض الكتفين، مع التناوب وثني الوركين إلى الخلف وخفض الجسم بقدر المستطاع، مع إبقاء الجذع مستقيما.

* الاستناد بالركبة اليسرى على المقعد، مع رفع الدمبل إلى أعلى، ثم الهبوط به مع التكرار والتناوب بين الجانبين.

* تمارين تمدد الظهر مع الانبطاح على الأرض والأيدي على الجانبين، ثم رفع الجذع عن الأرض بقدر المستطاع، والاستمرار على هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين
على الأقل.

* الإمساك بالدمبل من كل ناحية، مع حفظ الذراعين على جانبي الجسم، ثم الضغط مع التواء المعصم، بحيث تكون راحة اليد في الأعلى.

  رفع البار من الأمام في وضع القرفصاء:

الخطوة 1: نقف مستقيمي الجسم مع ترك مسافة بين القدمين تعادل المسافة بين الكتفين وجعل القدمين تتجهان إلى الخارج. نضع البار فوق الصدر. نستخدم قبضة عليا لمسك البار بالأصابع بأمان. سوف تظل العضلة الثلاثية موازية للأرض لكي تدعم وزن البار.

* الخطوة 2: نأخذ شهيقا ونُنزل الوركين ببطء حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض، مع جعل الوزن ثابتا. نتوقف قليلا في الجزء السفلي من حركة القرفصاء ثم ندفع بسرعة الوركين عائدين إلى وضعية
البداية.

تمرين رفع البار مع الانحناء واستقامة الساقين:

* الخطوة 1: نقف بجسم مستقيم مع ترك مسافة بين القدمين بعرض الكتف. نقوم بثني الركبتين بدرجة صغيرة، ونمسك البار بقبضة عليا ونجعل اليدين بمسافة أوسع من عرض الكتفين قليلا.

* الخطوة 2: ندفع الصدر إلى الخارج، ونبقي الظهر مستقيما وندفع الوركين إلى الخلف أثناء إنزال البار تحت الركبتين مباشرة. نتوقف قليلا، ثم نعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.

 سحب الثقل:

* الخطوة 1: نقف مع ترك مسافة بين القدمين بعرض الكتفين ونمسك بدمبل في كل يد. نقوم بثني الركبتين قليلا وننحني عند الوسط مع استقامة الظهر. نجعل الثقلين يتدليان أمام الجسم مع بسط الذراعين بالكامل.

* الخطوة 2: نقوم بشد الظهر، ونثني الذراعين، ونسحب كلا الثقلين إلى أعلى حتى مستوى القفص الصدري. نتوقف للحظة واحدة في الوضع العلوي، ثم ننزل الأثقال إلى وضع البداية.

تمرين الضغط:

* الخطوة 1: نبدأ بالتمدد على الأطراف الأربعة وذلك بوضع اليدين على الأرض بمسافة أوسع قليلا من عرض الكتفين. يجب أن يشكل الجسم خطا مستقيما من الكاحلين حتى الكتفين. نعصر عضلات البطن إلى أقصى قدر ممكن ونبقي عليها مشدودة طوال التمرين.

* الخطوة 2: نخفض الجسم حتى يقترب الصدر من ملامسة الأرض مع التأكد من وضع المرفقين على جانبي الجذع. نتوقف قليلا، ثم ندفع الجسم مرة أخرى إلى وضعية البداية.

مدربو اللياقة يقولون إن الالتزام ببرنامج منتظم من تمارين الدمبل يساعد على زيادة كتلة العضلات وتقويتها والتقليل من مخاطر الكسور

يقول مدربو اللياقة إن الالتزام ببرنامج منتظم من تمارين الدمبل يساعد على زيادة كتلة العضلات وتقويتها والتقليل من مخاطر الكسور، بالإضافة إلى أن ذلك يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

كما تساعد هذه التمارين على زيادة معدل ضربات القلب، مما يحافظ على صحة القلب، ويمكن للمبتدئين أن يقوموا بالبدء بالتمرين ثم رفع مستوى الشدة تدريجيا بداية من 30 دقيقة ثم أكثر.

يشير المدربون أيضا إلى أن تمارين الأيروبكس باستخدام الدمبل تعزز عملية التمثيل الغذائي وتعمل على حرق المزيد من السعرات الحرارية، مما يؤدى إلى إنقاص الوزن الزائد.

تناول موقع جيم بوست، المتخصص في اللياقة البدنية، دراسة الفرق بين التدريب بالبار والدمبل والأجهزة وحدد لكل أداة ما تتميز به عن بقية الأدوات.

Thumbnail

* الدمبل: من مميزاته أنه يمنحك الحرية في الحركة فهو يقوم بإنتاج مدى حركي كامل من أعلى نقطة إلى أسفل نقطة، لذا فهو يقوم بتنشيط جميع أنسجة العضلة كما يمكن من التمرن بزوايا مختلفة. وبذلك يعد أكثر تأثيرا من بقية الأدوات الأخرى. لقد أكدت التجارب العلمية والعملية للتدريب أن التمرين بالدمبل يعطي اللمسات الأخيرة للتقدم، لأنه يعمل على تشغيل الزوايا العضلية أو الألياف التي لا تعمل بالبار، ذلك أن هناك زوايا عضلية لا يقدر البار على جعلها أكبر حجما وقوة مما هي عليه.

* البار: لا شك أن للبار دورا قويا في نمو كل عضلات الجسم سواء بالنسبة إلى اللاعبين المبتدئين أو المتقدمين، فمن مميزاته تشغيل مجموعات عضلية كبيرة مع بعضها البعض، فمثلا أثناء أداء تمرين الصدر بالبار في الكرسي فإننا ندرب ثلاث عضلات مرة واحدة: عضلة الصدر، عضلات الترايسبس، وعضلات الأكتاف الأمامية. كما أنه يساعد اللاعب على حمل أوزان أكبر من مثيلاتها في الدمبل لأنه يمنح التوازن والاستقرار للاعب. وأيضا يمنح الأمان من خلال توفير سهولة المساعدة من جانب رفيق التمرين، لذا فهو يركز أكثر على زيادة قوة المتدرب وذلك من خلال رفع أكبر وزن ممكن.

 * الأجهزة: عرف العالم ازدهارا كبيرا في العلم والتكنولوجيا في عصرنا الحالي، وبطبيعة الحال تزامن هذا الازدهار مع تطور علم بناء العضلات، فقد جرت الكثير من التعديلات على أساليب وأدوات التدريب. وبالفعل تم تصميم أجهزة تفي بالغرض أكثر من البار والدمبل. ومن هذه الأجهزة نذكر جهاز السميث الذي احتل مكانة قوية جدا في نهاية السبعينات من القرن الماضي ولا يزال حتى يومنا هذا يعتبر الأرجح والأفضل لبناء القوة وتطويرها بصورة أسرع، لكون اللاعب يستطيع أن يرفع أكبر وزن ممكن من استخدام نفس التمرين بدلا من البار أو الدمبل، وذلك بفضل اتجاهه بشكل مباشر نحو هدف واحد لا غير، سواء أراد اللاعب تمرين الأرجل (الأفخاذ) أو الصدر وأعلى الصدر أو الأكتاف.

خلال نهاية أعوام التسعينات أدرك البطل العالمي وعالم بناء الأجسام الراحل مايك مانتزر أن لجهاز النيتلوس ذي الوزن الحر فائدة عظيمة في بناء الألياف وزيادة حجم الكثافة العضلية. فهو يتميز باستهداف أدق زوايا العضلة مقابل إعفاء العضلات المساعدة من الحركة. لذا فهو أفضل وسيلة لفصل العضلات وتحديدها. لكن من عيوبه أنه لا يرفع من كفاءة الجسم، والأكثر خطورة هو صناعة أجهزة مقلدة، حيث أن غالبية هذه الأجهزة بدأت تصمم بشكل خاطئ من حيث الزوايا والتركيبة الهيكلية للجهاز ونوعية انسيابية الحركة به مما أدّى إلى حدوث تشوهات عضلية للأشخاص الذين يعتمدون عليها بشكل أساسي.

18