تمارين ما بعد الولادة ترتكز أكثر على تقوية الحوض والظهر

الأحد 2016/10/16
الرياضة بعد الولادة تساعد على تصحيح وضعية الوقوف

برلين – بعد رحلة الحمل والولادة، تضعف عضلات المرأة وتكتسب المزيد من الكيلوغرامات ويتغير شكل جسمها. والكثير من النساء يهملن ممارسة الرياضة لاستعادة أشكالهن السابقة فيقعن في وضع أشد تعقيدا ويصعب بعدها التخلص من الوزن الزائد. ولتفادي ذلك، يوصي مدربو اللياقة بسرعة استئناف الرياضة والحرص على اختيار التمارين المناسبة لفترة ما بعد الولادة.

وقالت القابلة الألمانية بيترا شفيرس إنه ينبغي الانتظار لمدة تتراوح من 6 إلى 10 أسابيع قبل العودة لممارسة الرياضة في حالات الولادة غير المصحوبة بمضاعفات، مشددة على ضرورة إجراء الفحوصات النهائية لدى الطبيب قبل ممارسة الرياضة.

وأوضحت شفيرس أن قاع الحوض يتعرض لإجهاد شديد خلال الحمل والولادة؛ لذا ينبغي تقوية عضلات قاع الحوض بعد الولادة، مع مراعاة الابتعاد عن القفز أو فتح الساقين إلى الأمام أو الخلف أو الجانب، وذلك من أجل حماية قاع الحوض.

وللقيام بتمارين قاع الحوض، على المرأة الجلوس في وضع الراحة مع الاتكاء إلى الأمام ويكون المرفقان فوق الركبة مع إخراج زفير الهواء. ثم تقوم المرأة بعد ذلك بالتمدد على الظهر وثني الركبتين، مع وضع اليد أسفل الظهر والضغط على الظهر وشد عضلات الحوض إلى الأعلى، مع التكرار ذلك لعشر مرات في نفس الوضع. ثم رفع الحوض إلى الأعلى مع شد عضلات الحوض في نفس الوقت والإنزال ببطء مع تكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات.

وأورد موقع “فرويندين ويل فيت” الألماني أنه يمكن تقوية قاع الحوض أيضا بشده لمدة 5 ثوان، ثم بإرخائه مجددًا، مع ممارسة هذا التمرين بمعدل 20 مرة جلوسًا أو وقوفًا أو أثناء الاستلقاء.

من الضروري أن تنتظر المرأة الرياضية لمدة تتراوح ما بين 6 و9 أشهر حتى تعود لممارسة الرياضة بكل قوتها

وإلى جانب تقوية عضلات قاع الحوض، تنبغي أيضا تقوية عضلات الظهر وعضلات الساقين وتصحيح وضعية الوقوف.

وجدير بالذكر أن آلام الظهر تزداد أثناء الحمل مع زيادة وزن المولود، حيث أن ما بين 50 إلى 70 بالمئة من الحوامل يشتكين من آلام الظهر. وهذه الآلام تحدث في أيّ وقت، أثناء الحمل، لكنها أكثر شيوعاً في أواخر الحمل وبعد الولادة. وتزول آلام الظهر بعد الولادة عند 50 بالمئة من النساء بعد الولادة، لكنها تأخذ فترة تمتد للعديد من الشهور بعد الولادة بينما تساعد التمارين الرياضية على تسريع التخلص من الآلام.

من جانبها أشارت ماريون زولبريتسيو، من الجامعة الألمانية الرياضية بمدينة كولونيا، إلى ضرورة أن تنتظر المرأة الرياضية لمدة تتراوح ما بين 6 و9 أشهر حتى تعود لممارسة الرياضة بكل قوتها وإلا فقد تتعرض لمشاكل مستديمة مثل السلس البولي.

وتعد السباحة من أفضل الرياضات التي ينصح بممارستها والانتظام فيها بعد الولادة، لأنها لا تجهد المفاصل وتساعد على شد جميع عضلات الجسم.

ويمكن للمرأة أن تشرع في ممارسة السباحة، خلال الأسابيع القليلة التي تلي الولادة سواء كانت طبيعية أو قيصرية، إلا أن الأمهات اللواتي كانت ولادتهن قيصرية سيشعرن بالتعب أكثر مع نوع من الشد على مستوى الجرح خلال أداء التمارين.

لذا يوصي الأطباء المرأة بأن تتمرن وفق طاقتها، ويفضّل أن تؤجل الأمر إلى غاية الأسبوع الـ6 لكي تستشير الطبيب وتراقب مكان العملية جيدا حتى لا يكون هناك أيّ نزيف، كما يحضر عليها خلال هذه المرحلة ممارسة السباحة أو الحركات الضاغطة خاصة تمارين وضعية اليدين والركبتين لوجود احتمال ضعيف بحدوث جلطة من الهواء في الموضع الذي كانت فيه المشيمة.

19