قلة التدريبات والإحماء تمزق الألياف وتتسبب في إصابات للفخذ

كثيرا ما يوصي مدربو اللياقة بتعويد العضلات على ممارسة الرياضة والحرص على القيام بالإحماء قبل الشروع في التدريبات وبعدها. ذلك لأن كل الدراسات التي أجريت على العضلات، لا سيما منطقة الفخذين، أثبتت أن نقص التمارين الرياضية يرفع نسبة التعرض إلى الإصابات متفاوتة الخطورة التي قد تصل حدّ التمزق الذي يستوجب التدخل الجراحي.
الأحد 2017/10/01
الإحماء يقلل من حدة الإصابات

مونتريال - كشفت دراسة علمية كندية أن قلة التمارين الرياضية قد تؤدي إلى إصابات الفخذ عند الرياضيين. وتشيع إصابات الفخذ في الألعاب الرياضية التي تحتاج تغييرات سريعة في اتجاه الجسم أو أن يسرّع اللاعب في حركته ثم يبطئها.

ويقول باحثون إن هذا النوع من الإصابات قد يزيد شيوعاً حينما تقل التمارين التي يمارسها الرياضيون أو عندما يعانون من ضعف في عضلات الفخذ الداخلية.

وقالت جاكي ويتاكر الدكتورة في مركز أبحاث مكافحة الإصابات الرياضية في جامعة كالغاري في كندا، والتي قادت فريق الدراسة، في رسالة بالبريد الإلكتروني لرويترز هيلث “إن إصابات الفخذ شائعة في كرة القدم وهوكي الجليد والرغبي وكرة القدم الأسترالية والكريكيت”.

وأضافت ويتاكر أنها تنصح الرياضيين “بتقوية العضلات الضامة للفخذ (وهي العضلات الداخلية للفخذ) وإدخال تمرينات تقوية هذه العضلات في برنامجهم التدريبي خلال توقف الموسم الرياضي حتى يكونوا مستعدين حينما يبدأ موسم التدريب الفعلي”.

وقالت ويتاكر إن المديرين الفنيين والمدربين يمكنهم حماية الرياضيين من الإصابة عن طريق إدخال برنامج إحماء عصبي عضلي قبل التدريبات والمباريات وأوضحت أن هذا الأمر يمكن أن يحسّن جوانب الأداء ومن بينها التوازن.

واستعرضت ويتاكر وفريقها 29 دراسة عن الصلة بين أيّ عامل يمكن أن يسبب إصابات الفخذ أو استراتيجية لمنع الإصابات وبين معدلات الإصابة بين الرياضيين.

وأوضح أخصائيو العلاج الطبيعي أن لعضلات الفخذ دورا كبيرا ومهمّا في الحفاظ على توازنه ومرونته، فهي تساعده على البقاء في وضعه الصحيح.

وتعمل هذه العضلات بجهد عند الصّعود على السلالم، أي أنها تمنح القدرة على الصعود والتسلق للأماكن المرتفعة، وتساعد كثيرا عند ممارسة التمارين الراقصة والنهوض من على المقعد.

المدربون يمكنهم حماية الرياضيين من الإصابة في الفخذ عن طريق برنامج إحماء عصبي عضلي قبل التدريبات

وتمنع تقوية عضلات الفخذ حدوث مشكلات الظهر المختلفة. فعندما تكون عضلات الفخذ في وضع المحاذاة يكون العمود الفقري في نفس الوضع. لذلك فهذه العضلات بمثابة القوى الخفية التي تحرّك باقي أجزاء الجسم فيجب التركيز عليها.

وللحفاظ على مرونة الأفخاذ يقدم المدربون جملة من التمارين التي ينبغي ممارستها بانتظام واعتدال. ومنها بعض التمرينات الأساسية لتقوية عضلات الفخذ التي تستهدف العضلات القابضة وجميع عضلات الفخذ المحيطة بها ومن بين هذه التمرينات نجد:

الجلوس ثم الانخفاض والصعود والقدم مثبتة:

الجلوس منخفضا ثم الصعود وسيلة هامة لتقوية عضلات البطن، وهي أيضا تحفز عضلات الفخذ القابضة على العمل، فعندما ننحني إلى الخلف بزاوية 180 درجة تبدأ عضلات الفخذ القابضة بالشد تلقائيا مانعة الجسم من السقوط للخلف بشكل تام.

مع العلم أن عضلات الفخذ القابضة هي عضلات ضعيفة جدا بالجسم لذلك لن نحتاج إلى أن نأخذ كل هذا الوزن الكثير لتقويتها وتنشيطها، وكل ما علينا فعله هو القيام بإتمام جلستين أو ثلاث نقوم خلالها بأداء من 10 إلى 15 حركة.

التعلق مع رفع الرجلين:

التعلق مع رفع الرجلين هو تمرين آخر من تمارين تقوية عضلات البطن والذي يعتبر تمرينا مفيدا للفخذين. ولزيادة قوة هذه الحركة على المتدرب القيام بلف أوزان حول كاحليه عندما يقوم برفع رجليه أو يقوم بربط كاحليه بحبل ويحاول أن يشده بكاحليه خلال رفع قدميه.

والحفاظ على الرجلين في وضع مستقيم خلال رفعمها سيكون شيئا صعبا في البداية، لكن ينبغي محاولة القيام بذلك قبل ممارسة أيّ تمرين جديد، ويفضل من اثنتين إلى ثلاث مجموعات تتكون من 8 إلى 10 حركات.

ربط أحد الرجلين ثم رفعها:

تقدم آلات الحبال تنوعا جيدا من تدريبات المقاومة أو الشدّ، كما تعتبر مثالية لتمرينات الفخذ، فبعد ربط الحبل في الكاحل يختار المتدرّب بين 20 إلى 40 ضربة بقدمه لتقوية العضلات القابضة بفخذيه.

ومن هناك، ينبغي الوقوف أمام آلة الأوزان مع البعد قليلا عنها وكلتا الرجلين تكونان في وضع مستقيم كما أن الكتفين تكونان مفرودتين، ثم يتم رفع القدم المربوطة بالحبل إلى أعلى حتى تصل إلى الصدر مع الثبات في هذا الوضع لمدة ثانية قبل إنزالها مرة أخرى. ويفضل القيام بحركة كاملة من 10 إلى 12 مرة مع التبديل بين القدمين.

ويمكن أيضا القيام بهذه الحركة مع تحريك الرجلين للجانب وللخارج. والفرق الوحيد هو ضرورة الحفاظ على الرجلين في وضع مستقيم بدلا من الانحناء عند منطقة الركبة.

تقوية عضلات الفخذ تمنع مشكلات الظهر

النوم على الأرض مع رفع الرجلين:

في حال عدم توفر حبل هناك تمرين آخر مفيد لتقوية عضلات الفخذ عن طريق النوم على الأرض مع رفع الرجلين إلى أعلى. وللقيام بهذا التمرين يجب وضع وزن على الكاحلين والاستلقاء على الظهر أو أحد الجانبين، ثم رفع الرجلين في الهواء وهما في وضع مستقيم، بحيث تكون الرجل في زاوية 60 درجة مع الجسم. وبعد ذلك خفض الرجل ثم إكمال الحركة مرة ثانية بالقدم الأخرى، ويجب القيام بما بين 15 و20 حركة على كل جنب.

فرد الرجلين في وضع الثبات:

لأن عضلة الفخذ تصبح عرضة للإصابة بشدة بعد تأدية أيّ نوع من التمرينات السابقة يجب على المتدرب فردها بقوة للأمام حتى يتأكد من سلامتها وعودتها إلى وضعها الطبيعي.

وأفضل طريقة لفرد عضلة الفخذ هي عن طريق تثبيت وضع الجسم بينما يسمح الرياضي لركبته بأن تلمس الأرض، وعندما يكون في هذا الوضع إمّا أن يضع يديه على الأرض أمامه أو فوق ركبته ثم يحاول أن يسمح للجسم بالاهتزاز ببطء وبرفق للأمام حتى يشعر بالشدة في منطقة الفخذ.

ويتم الثبات على هذا الوضع لمدة 10 ثوان على الأقل، ثم القيام بنفس الحركة على الرجل الأخرى بحيث يتم أداء هذه الحركة مرتين لكل رجل.

فرد الرجلين للخارج:

القيام بالتمارين الكلاسيكية الراقصة تساعد أيضا في فرد عضلة الفخذ في حال التفكير في دفع الفخذين إلى الأمام بشكل بسيط، بينما يفضل الرجوع فوق الركبة المثنية. فالقيام بحركات الفرد هذه سيحافظ على منطقة الفخذ مرنة ورشيقة.

ونظرا لكون عضلات الفخذ تظل مشدودة بسبب الوقوف طوال اليوم في العمل، فإن هذا التمرين يساهم في تقليل آلام الظهر والفخذين معا.

وعلاوة على التمارين الرياضية، يظل الإحماء من أهم الحركات التي تهيّئ عضلات الفخذ وتجعلها جاهزة لممارسة الحركات المتدرجة في الشدة.

ويوضح أخصائيون في مجال اللياقة والرياضة أن الإحماء هو رفع درجة حرارة العضلة بواسطة إحداث تقلصات عضلية بسيطة تنتج طاقة حرارية. ويشدد المدربون على ضرورة إحماء العضلات المشاركة في الجهد قبل البدء بممارسة التمرين الرياضي وذلك لأداء الجهد بشكل أفضل وحماية العضلات.

وبيّن الباحثون أن زجّ العضلة في النشاط دون إحمائها يؤدي إلى تمزّق الألياف العضلية في مناطق اتصالها بالوتر وخاصة في الرياضات العنيفة والمفاجئة.

العضلات الموجودة على الجانب الداخلي والجانب الخارجي من الورك والفخذ كبيرة إلى حد ما، وكمجموعة، يطلق عليها “العضلات المقرّبة والمبعّدة”. هذه العضلات هي المسؤولة عن تقريب الورك (جلب الساق في اتجاه خطّ الوسط من الجسم) وإبعادها (تحريك الساق بعيدًا عن خط الوسط من الجسم). كما أنها تبقي الساقين متمركزتين تحت الجسم، وتستخدم كعضلات استقرار في أداء الأنشطة اليومية.

التحرّكات غير العادية أو بعض الأنشطة مثل صعود الدرج أو المشي لمسافات طويلة صعودًا أو هبوطًا، يمكن أن تسبّب شعور العضلات في هذه المنطقة بالوجع أو التعب، وهي حالة يمكن أن تستمر بسهولة في الأيام اللاحقة. الإطالة المنتظمة على الأرجح سوف تخفف بعضًا من الأعراض.

لذلك يشدد المدرّبون على القيام بإطالة العضلات المقرّبة والمبعّدة قبل المشاركة في الألعاب الرياضية أو الأنشطة الشاقة الأخرى وبعدها للمساعدة في تفادي وقوع الإصابات أو الأعراض على حدّ سواء.

إصابات الفخذ تشيع خاصة في الألعاب الرياضية التي تحتاج تغييرات سريعة ثم بطيئة في اتجاه الجسم

والإطالة الحركية لما قبل التمارين، أو ما يطلق عليه علميا بـ”الإحماء”، مفيدة وفعالة للأشخاص الذين يشعرون بآلام العضلات أو تيبّس عام في الفخذ الداخلية أو الخارجية. فعندما تكون العضلات موجوعة غالبًا ما يشعر المتدرّب بتيبس فيها أيضًا. فالشخص الذي يعاني من هذه الحالة لديه ميل للحد من مجال حركة العضلات المتأثرة من أجل تجنب الألم، لذا يمكن أن تتأثر الأنشطة اليومية العادية بشكل كبير حسب شدة الألم.

وبدلًا من تجنب الحركة يجب على الشخص الذي يعاني من وجع العضلات أو الشدّ محاولة التحرك وإطالة العضلات المصابة بطريقة حركية قبل البدء في روتين التمارين. فأداء هذه الإطالة الحركية للعضلات المقرّبة والمبعّدة للورك سوف يزيد المرونة في هذه المجموعات العضلية قبل النشاط والتي بدورها سوف تقلل من احتمالية أو شدة الإصابة وربما أيضًا زيادة القدرة على ممارسة التمارين.

وتستخدم العضلات الثانية والباسطة في الفخذ على نطاق واسع في معظم الألعاب الرياضية. وهذه العضلات غالبًا ما تصاب بالإرهاق أولًا، وكنتيجة لذلك ينخفض مستوى الأداء. فوجع العضلات وشدّها ينتجان مع استمرار الرياضي في استخدام هذه العضلات. وإذا لم تتم الإطالة بشكل صحيح فإنه على الأرجح ستصاب الأوتار المأبضية وعضلات الفخذ بالشدّ أكثر.

وجدير بالذكر أن الأوتار المأبضية وعضلات الفخذ المشدودة شائعة بين المتمرنين الذين يقومون بشكل كبير بزيادة السرعة ومسافة الركض أو كمية التسلق لأعلى أثناء التدريب.

فالشد في العضلات يمكن أن يخفّ أثناء ممارسة الرياضة عندما تصبح العضلات أدفأ، ولكن عندما يتوقف الرياضي يمكن للألم أن يعود. وبالتالي من المهم القيام بالإطالة بشكل صحيح بعد التمرين.

ومن المهم أيضًا أن يقوم الرياضي ببعض الإطالات قبل التمارين الحركية وقبل الانخراط في روتين تمارينه المعتاد. هذه الإطالة الحركية لباسطات وثانيات الفخذ سوف تخفف بعض المشكلات التي قد يواجهها عندما يقوم بتدريب هذه العضلات على نطاق واسع. ويوصي مدربو اللياقة بأداء هذه الإطالة كإحماء قبل القيام بأيّ تدريبات أعلى في الكثافة. وهي تشمل:

*الوقوف بشكل مستقيم مع وضع الكعب الأيمن على بعد 1-2 قدم (30-60 سم) أمام أصابع القدم اليسرى.

*الحفاظ على استقامة الركبة اليمنى وثني الركبة اليسرى قليلًا، وثني الجذع أمامًا نحو الركبة اليمنى.

*مد اليدين نحو القدم اليمنى.

*القيام بالإطالة بطريقة حركية عن طريق التمايل.

ومن المعلوم أن شدة التمارين تشبه إلى حدّ كبير أعراض قلّتها، فكلتا الحالتين تعرضان الألياف للتمزق. ففي الوقت الذي يتسبب فيه الخمول في إصابة العضلات عند ممارسة أيّ جهد يتسبب الجهد الشديد بدوره في شد العضلات وتمزق أليافها.

الجلوس منخفضا ثم الصعود وسيلة هامة لتقوية عضلات البطن

وتختلف أعراض تمزق العضلة حسب درجة التمزق وتحتاج الأعراض إلى عدة أسابيع لتختفي في حالة الإصابات الخفيفة والمعتدلة. أما في حالة الإصابات الحادة فقد تحتاج الأعراض إلى شهور عدة لتختفي.

ومن أعراض تمزّق العضلات الشعور بألم مفاجئ في مكان الإصابة وتورّم العضلة وتشنّجها وحدوث كدمات وتلوّن منطقة الإصابة، إضافة إلى محدودية القدرة على تحريك العضلة وتصلّب وتقرّح مكان الإصابة وظهور فجوة في العضلة.

أما الأعراض التي تستدعي استشارة الطبيب فهي سماع صوت فرقعة عند حدوث الإصابة وضعف العضلات وصعوبة تحريكها مقارنة بالجهة الأخرى من الجسم والشعور بألم شديد، وتورّم مكان الإصابة.

ومن الأعراض الخطيرة لتمزق العضلات الهيكلية الشعور بألم شديد في الظهر ما يمكن أن يمنع المصاب من أداء الأنشطة الاعتيادية، أو ظهور ألم في الظهر يتفاقم بعد عدة أيام، إضافة إلى عدم تحسن آلام الظهر خلال أسبوعين من تلقي العلاج والشعور بالخدر في الفخذ أو المستقيم وألم وحرقة عند التبول مع صعوبة في السيطرة على عملية التبوّل أو التبرّز والشعور بالخدر أو وخز في الساق وألم شديد يمنع المصاب من النوم.

يقوم الطبيب عند تشخيص تمزّق العضلات بإجراء الفحص السريري والقيام بأشعة سينية، وفي بعض الأحيان قد يحتاج للقيام بصورة مقطعية أو رنين مغناطيسي.

ويحتاج علاج تمزق العضلات إلى الكثير من الوقت والصبر حيث يبدأ العلاج مباشرة بعد التعرض للإصابة ويستمر حتى تستعيد العضلة قوتها من جديد. ومن المتفق عليه علمياً أن العضلة السليمة المدربة جيداً لا تتعرض للإصابة بالشد أو التمزق طالما أنها لا تواجه قوة ضغط أكبر من القدرة القصوى لانقباضها.

19