ممارسة الرياضة في بيئة باردة أكثر فائدة للعضلات من جو حار

كشف باحثون أن ممارسة التمارين الرياضية في بيئة باردة أكثر فائدة للياقة وأقل خطرا من الجو الحار، وبيّنوا أن بذل الجهد أثناء التدريبات يدفّئ الجسم والعضلات سريعا ويعزز الطاقة والحيوية. بينما تتضاءل القدرة على الاستمرار في التمارين عند ارتفاع درجات الحرارة ويزيد ذلك الحمل على العضلات والقلب والجهاز التنفسي.
الأحد 2017/08/06
العرق لا يتبخر بسهولة عندما يكون الجو رطبا

نبراسكا (الولايات المتحدة) – مثلما يعلم أي شخص ركض في يوم صيف حار، فإن ممارسة الرياضة في الحر والرطوبة يمكن أن تصيب المرء بالإحباط وتراجع مستوى الطاقة، ناهيك عن التعرّق الشديد.

ويشير بحث أجرته جامعة نبراسكا في أوماها بالولايات المتحدة إلى عواقب أخرى لممارسة الرياضة في العراء عند ارتفاع درجات الحرارة، حيث يمكن أن تؤثر على العضلات وعلى مستوى الخلايا ويمكن أن تضر بأدائك.

وذكر موقع “هيلث ” الخاص بالصحة، أن النتائج الأولية هذه تأتي في إطار بحث تجريه كلية الصحة وعلم الحركة بجامعة نبراسكا، بشأن كيفية تأثير ممارسة التمارين في درجات المناخ المختلفة التي يمكن أن تؤثر على العضلات. وينظر البحث بشكل خاص في كيفية تأثر الخلايا المولّدة للطاقة بدرجات الحرارة المختلفة.

لكن ما سبب أهمية ذلك؟ يلعب اختلال وظيفة الخلايا المولدة للطاقة دورا كبيرا في البدانة والسكري والشيخوخة وغيرها من الحالات. ويريد داستن سليفكا، رئيس الباحثين وفريقه معرفة أفضل درجة حرارة لممارسة التمارين، وهو ما قد يحول دون هذا الخلل، وبالتالي يخفض معدلات الأمراض.

وتبيّن أن المشاركين في الدراسة كان أداؤهم أفضل خلال ممارسة الرياضة في جو بارد.

وأشار سليفكا إلى “أن المشاركين شعروا براحة أكثر أثناء ممارسة التمارين في بيئة باردة. وكان أغلبهم يشعر بالبرودة خلال الخمس دقائق الأولى ولكن الحرارة الناتجة عن ممارسة التمارين أشعرته بالدفء سريعا”.

وليس هذا فحسب، إنما بدا أن الحرارة ليس لها أي أثر إيجابي على نتائج المشاركين في الدراسة.

وقد يكون هذا ناتج عن الرطوبة التي يمكن أن تتسبب في زيادة حرارة الجسم، نظرا لأن العرق لا يتبخر بسهولة عندما يكون الجو رطبا بالفعل. ونتيجة لذلك لا يبرد الجسم على نحو كاف وقد يكون أقل تحفيزا للعمل بجهد أكبر.

الحرارة تضعف قدرة الجسم

بيّن باحثون أن الجو الحار والرطوبة (حتى في حالة الراحة) يؤديان إلى اختلال قدرة الجسم على المحافظة على درجة حرارة البيئة الداخلية للجسم (الأنسجة والخلايا). وتؤدي تدريبات التحمل إلى زيادة سرعة ظهور هذه التأثيرات المؤلمة لزيادة الحرارة وذلك بسبب ما تنتجه العضلات من حرارة أثناء عملها إضافة إلى حرارة الجسم والتغيّرات التي تحدث في الدورة الدموية التي تصاحب التدريبات العنيفة مما يؤدي إلى نقص قدرة الجسم على التخلص من الحرارة الزائدة.

ممارسة الرياضة في الحر والرطوبة يمكن أن تصيب المرء بالإحباط وتراجع مستوى الطاقة ناهيك عن التعرق الشديد

وتقلّ درجة تحمّل الإناث للأداء في الجو الحار عنها عند الذكور، وقد يرجع ذلك إلى تأثير الهرمونات الجنسية لديهن على تقليل إفراز العرق ويعاني أيضا الأشخاص المصابون بالسمنة أكثر من النحاف خلال الأداء الرياضي في جو حار.

ويتعرض الجسم خلال التدريب البدني في الجو الحار لبعض المتغيرات الفسيولوجية منها ما هو مرتبط باستهلاك الأوكسجين وكفاءة الجهاز الدوري وسوائل الجسم وفقدان الوزن.

إن ممارسة الرياضة في الجو الحار تجعل الرياضي يتعرض لجزء كبير من أشعة الشمس ولفترات طويلة. ولتفادي هذه الأخطار يوصي مدربو اللياقة بـ:

-1 شرب الكثير من السوائل حتى يبقى الجسم رطبا وأفضل شيء هو شرب الماء، حيث يقوم الرياضي بتروية الجسم في الجو الحار قبل بدء التمرين بـ15 إلى 20 دقيقة وكل 15 دقيقة خلال أداء التمرين.

-2 تعمل درجة الحرارة العالية على خفض شهية الفرد للطعام، لذا يجب أن يأكل الرياضي بانتظام ويحاول أن يتناول وجبات صغيرة بين 5 و6 مرات في اليوم بحيث تشمل الكثير من الفواكه والخضراوات.

-3 يجب أن تكون الملابس فضفاضة ويفضل أن تكون مصنوعة من القطن لامتصاص العرق أثناء النشاط الرياضي.

-4 عدم محاولة الرياضي تخفيف الوزن عن طريق زيادة إفراز العرق لأن هذه العملية ببساطة ما هي إلا خسارة للماء بالجسم وليس تخفيضا للوزن.

-5 لا يجب التدرّب أثناء درجات حرارة عالية جدا والتي تسمى بالمنطقة الخطرة.

-6 عدم الإفراط في استخدام الثلج بعد التمرين في الجو الحار ومحاولة أن يكون تبريد الجسم قدر الإمكان طبيعيا.

الحر والرطوبة ينهكان القلب

أثبتت الدراسات أنه حين يمارس الأفراد التمرينات في درجات حرارة عالية فإنه يحدث نقص واضح في الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين وفي الزمن الذي يشعرون فيه بالإنهاك وأيضا بزيادة في تركيز لاكتات الدم أثناء التمرينات لفترات طويلة، في المقابل أثناء ممارسة التمرينات في جو بارد، فإن عتبة اللاكتات تظهر متأخرة.

جدير بالذكر أنه خلال فصل الصيف ومع ارتفاع درجة الحرارة وزيادة الرطوبة، يتعرض الجسم الممارس للأنشطة الرياضية إلى مشكلات تتمثل خاصة في زيادة كمية الحرارة التي تتولد داخله وقد يؤدي عدم القدرة على التخلص منها إلى مضاعفات كثيرة وإصابات تعرف بأمراض الحرارة.

الرطوبة يمكن أن تتسبب في زيادة حرارة الجسم

ومن المعروف أن جسم الناشئ الذي يتدرب في الجو الحار هو أكثر عرضة من الكبار للإصابات الحرارية نظرا لأنهم أقل قدرة على تحمل الإجهاد الحراري وذلك لإنتاجهم قدرا كبيرا من الحرارة بالنسبة إلى كتلة الجسم. وأيضا لقدرتهم على التعرق أقل نسبيا من الكبار مما قد يؤدي إلى زيادة ارتفاع درجة الحرارة وقلة عملية تبخر العرق.ومع الاستمرار في النشاط الرياضي تزداد الحرارة الداخلية لجسم الناشئ ويتجه الدم بكمية كبيرة إلى الجلد للمساعدة في عملية التخلص من درجة الحرارة الزائدة بالداخل. وبالتالي يقل الدم الواصل للعضلات نتيجة لاندفاعه إلى الجلد وكذلك يحدث انخفاض في كفاءة القلب مما يؤدي إلى سرعة التعب، بالإضافة إلى التعب العضلي الذي يشعر به الناشئ – كما تقل كفاءة الرئتين التي تعتمد على عضلات التنفس في إمداد الجسم بالأوكسجين اللازم- كما يحدث تقلص عضلي للناشئ نتيجة لفقده بعض أملاح كلوريد الصوديوم.

ومع زيادة درجة الحرارة يفقد الجسم القدرة على عملية تنظيم درجة الحرارة وبالتالي ترتفع درجة الحرارة الداخلية للجسم الذي يفقد القدرة على التخلص منها. ومع الاستمرار في النشاط الرياضي تزداد الحرارة ويقل فقد الحرارة الداخلية في الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع نشاط الأنزيمات بدرجة كبيرة عما يحتاج إليه الناشئ ويؤدي ذلك إلى خلل في نشاط الخلايا وبخاصة خلايا المخ إذا ما وصلت درجة الحرارة إلى 42 درجة مئوية وقد يؤدي ذلك إلى تكسير الإنزيمات واحتراق الخلايا.

ويمكن أن يفقد اللاعب عند التدرب لفترات طويلة في الأجواء الحارة أكثر من لترين من سوائل الجسم (العرق) كل ساعة ويفقد بين 7 و8 بالمئة من وزن جسمه في سباقات التحمل مثل الماراثون.

وكشف مدربو اللياقة أن الجسم يمكنه أن يتكيف مع الأداء الرياضي في الجو الحار بعد التدريب (من 4 إلى 14 يوما) وبذلك يقل الشعور بالألم مقارنة بما قبل التدريب. ويرجع سبب ذلك إلى زيادة سرعة إفراز العرق وغزارته وزيادة اتساع الغدد العرقية وزيادة سرعة التبخر. ويحدث التكيّف بواسطة كل من تأثير التدريب وتأثير الحرارة، حيث يجعل التدريب الرياضي الغدد الدرقية أكثر حساسية للإشارات العصبية القادمة من المخ الذي يزيد من سرعة إرسال الإشارات العصبية. وتزيد سرعة تبخر العرق لدى اللاعبين المدربين أكثر من غيرهم ولا يتغير استهلاك الأوكسجين أو الدفع القلبي تبعا لهذا التكيّف الحراري في حالة أداء الحمل الأقل من الأقصى، إلا أنه يمكن ملاحظة انخفاض سرعة القلب مع انخفاض درجة حرارة الجلد لدى اللاعبين المدربين أكثر من غير المدربين.

ويتميّز الجسم البشري بالقدرة على الاحتفاظ بثبات درجة حرارة بنيته الداخلية والتي غالبا ما تكون 37 درجة مئوية، ويصاحب عمليات التمثيل الغذائي عادة إنتاج الحرارة حيث يقل إنتاج الجسم للحرارة أثناء الراحة. فبينما يكون في الراحة في حدود 75 سعرة حرارية في الساعة نجد أنه يصل إلى 1500 سعرة حرارية في الساعة خلال ممارسة النشاط الرياضي. ومن الطبيعي كي يحافظ الجسم على استمرار الحياة أن يتخلص بصفة مستمرة من هذه الحرارة الزائدة. وقد يحتاج الجسم إلى زيادة درجة حرارته عند بداية العمل العضلي ليقوم بوظائفه بفاعلية أكبر إلا أن هذه الزيادة لا تتعدى درجتين، أي أن درجة الحرارة الملائمة لأداء النشاط البدني يمكن أن تصل إلى 39 درجة لكنها لا يجب أن تتعدى ذلك، حيث أنه بمجرد أن تصل درجة الحرارة إلى 43 درجة مئوية أثناء النشاط الرياضي فهذا يقود إلى حدوث حالات وفاة.

ويشار إلى أن سباقات الركض لمسافات طويلة تتميز باستهلاك المتسابق للكثير من السعرات الحرارية، لذا فإنه يواجه مشكلة زيادة الحرارة ومحاولة الجسم التخلص منها، حيث يمكن للجسم أن يفقد حوالي 580 سعرة حرارية مع تبخر لتر واحد من العرق. ولكي يتم ذلك فإن سريان الدم في الجسم يتجه إلى الشعيرات الدموية السطحية الموجودة بالبشرة (ويساعد تبريد الوجه بالماء في الأيام الحارة على الشعور بالارتياح). ونظرا لزيادة كمية الدم المدفوعة إلى الجلد بدلا من تركيز اندفاع الدم للعضلات العاملة أثناء النشاط البدني يقل تبعا لذلك مستوى الأداء. وبصفة عامة، فإن سباقات ألعاب القوى والتي يقل فيها زمن الأداء عن 15 دقيقة لا تتأثر بارتفاع درجة الحرارة ويلاحظ أن درجة تحمل الإناث لدرجة الحرارة الزائدة أقل عنها عند الذكور.

الإجهاد الحراري يقلص العضلات

تجدر الملاحظة أن ارتفاع درجة حرارة الجو لا يعتبر العامل الوحيد الذي يمكن أن يعيق تبريد الجسم عن طريق التعرق، لكن تلعب نسبة الرطوبة في الجو دورا هاما أيضا في زيادة الحمل الحراري على المتسابق، لذا فإن ملاحظة درجة الحرارة وحدها لا تكفي ولكن توضع في الاعتبار نسبة الرطوبة أيضا عند التدريب أو الاشتراك في المسابقات.

تدريبات التحمل تضاعف الإجهاد

وقد لوحظ أن أفضل نتيجة تحققت في سباقات الماراثون عندما كانت درجة حرارة الجو 4 درجات مئوية بينما أدت درجة الحرارة التي زادت عن 18 درجة مع نسبة رطوبة أكثر من 50 بالمئة إلى عدم قدرة الكثير من المتسابقين على إنهاء السباق. أما بالنسبة إلى سباقات العدو والوثب والرمي المختلفة فلا تتأثر بزيادة حرارة الجو عند أدائها لمرة واحدة، أما في حالة تكرار أدائها لعدة مرات أثناء التدريب في الجو الحار فيجب أيضا مراعاة الوقاية من إصابات الحرارة.

وتؤدي زيادة الحرارة في الجسم إلى الإجهاد الحراري والتقلصات العضلية وضربة الحرارة، وتلوح على المتسابق مظاهر(الإجهاد الحراري) بسبب نقص سريان الدم الوريدي إلى القلب مما يؤدي إلى تقليل الدفع القلبي وانخفاض سريان الدم إلى المخ، وهو ما يحدث لدى الأفراد حينما يقفون لفترات طويلة أو عند التدريب في الجو الحار ثم الوقوف للراحة، وهنا تتوقف العضلات عن ضخ الدم إلى القلب. وتظهر على الشخص زيادة في سرعة النبض مع برودة الجلد ولذلك يجب على المدرب أن يضع المتسابق في وضع الرقود في مكان بارد مع إعطائه سائلا لتعويض ما فقده من عرق.

وقد يصاب المتسابق (بالتقلّصات العضلية) نتيجة فقدان كمية كبيرة من العرق والأملاح عند التدريب لفترات طويلة في الجو الحار ويمكن التغلب على هذه الحالة بإعطاء المتسابق عدة أكواب من الماء المذاب به نصف ملعقة صغيرة من ملح الطعام.

وتعتبر “ضربة الحرارة” من أكثر الإصابات شدة وخطورة وغالبا ما تؤدي إلى الوفاة ومن أعراضها ارتفاع درجة حرارة الجسم إلى 41 مئوية مع اختفاء العرق كليا. ويجب على المدرب وقاية اللاعبين من التعرض لمثل هذه الحالة ولا يحاول علاجها بنفسه بل يجب أن يلجأ للطبيب فورا، حيث يمكن علاج مثل هذه الحالة بإعادة التوازن بين الماء والأملاح والتكيّف مع الحرارة.

ويفقد المتسابقون بعض الأملاح مع العرق، لذا يحاول البعض أن يعوض ذلك عن طريق تناول الأملاح في شكل أقراص أو بودرة أو المشروبات الرياضية أو بعض المواد الغذائية. وتناول مثل هذه الأنواع يعتبر عديم الجدوى للصحة والتغذية الجيدة للرياضي وسوف يزيد فقط نسبة تركيز الأملاح في سوائل خارج الخلية لهذا المتسابق الذي يعاني من نقص الماء كما أن شعور المتسابق بالحاجة إلى الماء قد تتم إعاقته نتيجة إحساسه بالمذاق الغريب للأملاح وتأثيرها على الشبع.

ومعلوم أن العرق يعتبر سائلا قليل الملح كما أن العرق لدى المتسابقين المدربين يتميز بقلة تركيزه، حيث يحتوي عرق الرياضيين على كمية أكبر من الماء بالمقارنة مع الأملاح، وتكفي الوجبة الغذائية اللازمة للرياضي لتعويضه عن الأملاح التي يفقدها أثناء التدريبات الصعبة.

ولا يحتاج المتسابق إلى تناول الماء عند أداء سباقات المسافات القصيرة والتي يستطيع خلالها الجسم المحافظة على درجة حرارته.

19